タンパク質の多い食べ物を項目別に紹介！良質な食品や効率のよい摂取方法
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筋トレやダイエットをしている人はもちろん、日常生活を営む人もタンパク質は必要です。タンパク質が不足すると体調不良や貧血が起こりやすくなるので注意してください。
しかし、“どの食材を食べれば十分にタンパク質を摂取できるのか”と疑問を抱いている人もいるでしょう。
今回は、タンパク質の多い食べ物を項目別に紹介します。良質なタンパク質が多く含まれている食材も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
目次
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ダイエットや筋トレに欠かせないタンパク質の重要性
タンパク質は、筋肉や骨の材料になる栄養素です。血液を作る材料にも使われています。運動をすると筋肉は分解されます。
筋肉を大きくするためにはタンパク質をたくさん摂取しなければいけません。タンパク質を吸収して合成するというサイクルを繰り返して筋肉は強く・大きくなっていくからです。
そのため、タンパク質が不足すると筋肉量が減少していきます。
骨や血液にも影響が及び、けがする可能性も高まります。貧血が起こりやすくもなるので、注意してください。
タンパク質の推奨摂取量は？
よく成人男性のタンパク質推奨摂取量は1日60g、成人女性は50gと言われています。しかし、年齢によって若干異なります。具体的な推奨摂取量は以下の表にまとめました。
| 年齢（歳） | 推定平均必要量(男性) | 推奨量(男性) | 推定平均必要量(女性) | 推奨量(女性) |
|---|---|---|---|---|
| 1〜2 | 15 | 20 | 15 | 20 |
| 3〜5 | 20 | 25 | 20 | 25 |
| 6〜7 | 25 | 30 | 25 | 30 |
| 8〜9 | 30 | 40 | 30 | 40 |
| 10〜11 | 40 | 45 | 40 | 50 |
| 12〜14 | 50 | 60 | 45 | 55 |
| 15〜17 | 50 | 65 | 45 | 55 |
| 18〜29 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 30〜49 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 50〜64 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 65〜74 | 50 | 60 | 40 | 50 |
| 75以上 | 50 | 60 | 40 | 50 |
参考:厚生労働省
※推定平均必要量、推奨量はすべて“g”です
タンパク質が多い食べ物
一般的に肉類や卵類などはタンパク質が多いと言われています。
しかし、同じ種類でも製品によってタンパク質の量は大きく異なります。ここでは、とくにタンパク質が多い食べ物とおすすめの摂取方法を紹介しますね。
肉類
肉類でおすすめの食べ物は以下の通りです。
| 名前 | タンパク質(100gあたり) |
|---|---|
| 牛(もも・皮下脂肪なし) | 27.7g |
| 豚(ロース・脂身つき) | 26.7g |
| ボンレスハム | 18.7g |
| ドライソーセージ | 25.4g |
| 鶏(もも・皮なし) | 22.0g |
参考:文部科学省
肉類は全体的にタンパク質が豊富です。しかし、脂質も豊富な傾向があります。脂質を摂りすぎると太ります。
そのため、なるべく脂質が少ない肉類を選びましょう。
脂の多い肉を食べる場合は、焼いたり煮たりして、余分な脂質を落とすことをおすすめします。調味料は塩・コショウのような糖質が少ないものを使いましょう。
魚介類
魚介類でおすすめの食べ物は以下の通りです。
| 名前 | タンパク質(100gあたり) |
|---|---|
| 真アジ | 25.9g |
| あゆ | 26.6g |
| かたくちいわし(煮干し) | 64.5g |
| しらす | 15.0g |
| かつお | 25.8g |
参考:文部科学省
魚は調理方法がたくさんあります。その中でとくにおすすめしたいのが“刺身”で食べることです。魚にはDHAやEPAなどが豊富に含まれています。
これらは熱に弱いという特性があります。そのため、生のまま食べた方がより多くの栄養成分を摂取できますよ。
卵類
卵類でおすすめの食べ物は以下の通りです。
| 名前 | タンパク質(100gあたり) |
|---|---|
| 鶏卵(全卵・生) | 12.3g |
| 鶏卵(卵黄・生) | 16.5g |
| 鶏卵(卵白・生) | 10.5g |
| たまご焼き | 11.2g |
| うずらの卵(全卵・生) | 12.6g |
参考:文部科学省
ダイエットや筋トレをしているのであれば、卵は“ゆで卵”で食べましょう。
油や醤油を使わずに作れて、非常にヘルシーだからです。もち運びにも優れているので、軽食やおやつにしてもよいでしょう。
乳製品
乳製品でおすすめの食べ物は以下の通りです。
| 名前 | タンパク質(100gあたり) |
|---|---|
| 普通牛乳 | 3.3g |
| ヨーグルト | 4.0g |
| パルメザンチーズ | 44.0g |
| チェダーチーズ | 25.7g |
| カマンベールチーズ | 19.1g |
参考:文部科学省
乳製品でおすすめなのが“ヨーグルト”です。ヨーグルトには、タンパク質の他、乳酸菌やビタミンB2などがたくさん含まれています。
これらは、腸内の善玉菌を増やし、老廃物の排出を促す効果があります。免疫力アップも期待できるので、毎日の食事に一品加えてヨーグルトを摂取しましょう。
豆類
豆類でおすすめの食べ物は以下の通りです。
| 名前 | タンパク質(100gあたり) |
|---|---|
| あずき | 20.3g |
| 糸引き納豆 | 16.5g |
| 濃縮大豆たんぱく | 58.2g |
| がんもどき | 15.3g |
| だいず | 33.9g |
参考:文部科学省
おすすめの食べ方は、“豆そのもの”を食べることです。例えば、大豆や黒豆などが挙げられます。
これらは、豆類の中でとくにタンパク質が豊富な傾向にあります。大豆イソフラボンやミネラル、ビタミンやポリフェノールなど、他の栄養成分も摂取できますよ。
こちらの記事では、栄養価の高い野菜10選を紹介しています。無駄なく食べるコツやおすすめ有機野菜宅配サービスも解説しているので、是非参考にしてください。
可能であれば良質なタンパク質を摂取しよう
タンパク質の中には“良質なタンパク質”も存在します。せっかく摂るのであれば、こちらの方がおすすめです。
しかし、良質なタンパク質とは何なのだろうかと疑問を抱いている人もいるでしょう。そのため、ここでは良質なタンパク質について説明します。
良質なタンパク質とは
良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことです。必須アミノ酸とは、体内で作り出せない9つのアミノ酸の総称です。
必須アミノ酸は、バランスが取れていないと利用効率が減少します。
これだと効率よくタンパク質を摂取することはできません。そのため、タンパク質の量のみならず質も重視するようにしましょう。
必須アミノ酸のバランスはスコアに注目
必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが良質なタンパク質と言われても、何を見て判断すればよいのか分かりませんよね。
良質なタンパク質かは、“アミノ酸スコア”で判断できます。アミノ酸スコアとは、食品に含まれているタンパク質の量と必須アミノ酸の量のバランスを数字で表したものです。
最大値は100です。基準に達していないアミノ酸の量だけ、スコアは低くなります。
野菜宅配サービスでは野菜以外にも、肉や魚なども扱っていますのであわせて参考にしてください。
目的別！良質なタンパク質が豊富な食べ物
アミノ酸スコアを計算すれば良質なタンパク質が含まれているかが分かりますが、正直面倒ですよね。
そこで、ここでは良質なタンパク質が豊富な食べ物を紹介します。減量中・健康志向・トレーニング期と、目的別に分けたので参考にしてください。
減量中におすすめの食べ物
減量中におすすめの食べ物は以下の通りです。
- 牛や豚の赤身
- 卵
- ラム肉
- カツオ
- マグロの赤身
減量中は、高タンパク質で低エネルギーの食材を食べましょう。例えば、鶏肉や豆腐などです。
しかし、それらばかり食べると貧血を招く危険性があります。そのため、定期的に赤身肉や魚なども食べて、鉄分を補給しましょう。
健康志向の人におすすめの食べ物
健康志向の人におすすめの食べ物は以下の通りです。
- 豚の肩ロース
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
- 鶏肉(とくにもも肉がおすすめ)
- 納豆や大豆
- あじや鮭
青魚には、魚油と呼ばれる良質な油が含まれています。健康によいとされているので、積極的に摂取しましょう。
納豆やヨーグルトなどはタンパク質が少ないですが、腸の環境を整えてくれる成分が豊富です。そのため、豆類や乳製品などもしっかり摂るようにしましょう。
トレーニング期におすすめの食べ物
トレーニング期におすすめの食べ物は、以下の通りです。
- 牛や豚のもも肉
- ツナ
- 鶏肉(とくにむね肉がおすすめ)
- ブリや鮭
トレーニング期は、タンパク質を積極的に摂取したい時期です。食べる量を増やすのが最も手っ取り早いですが、難しい人もいるでしょう。
そのような人は、100gあたりに含まれるタンパク質の量が多いものを積極的に食べてください。いわゆる、効率的にタンパク質を摂っていくことが大切です。
脂質もコントロールしたい場合は、なるべく皮なしの肉や水煮のツナ缶などを選びましょう。
こちらの記事では、筋肉食堂DELIの評判や口コミを紹介しています。筋トレやダイエットをしている方は参考にしてください。
タンパク質を効率よく摂取したい場合のコツ
人は食べられる量に限界があります。そのため、量ではなく質を重視してタンパク質を摂っていきましょう。ここでは、タンパク質を効率よく摂取するためのコツを紹介します。
多くの食材を組み合わせる
タンパク質は、多くのアミノ酸で構成されています。そのため、決まった食材だけを食べていると同じアミノ酸しか摂取できません。
それだと、偏りが生まれるので効率よくタンパク質を摂取するのは難しくなります。なるべく、多くの食材からタンパク質を摂るようにしましょう。
赤身の多い部分を選ぶ
赤身にはタンパク質が豊富に含まれています。それと同時に、タンパク質の吸収をサポートするミネラルも多く含まれています。
そのため、なるべく赤身の多い部位を食べましょう。ランプやヒレ、マグロや鶏むね肉などがおすすめですよ。
ビタミンB6を含む食品と合わせる
ビタミンB6とは、タンパク質の代謝に必要な栄養素です。動物性食品と植物性食品に含まれていますが、動物性食品の方が利用効率はよいと言われています。
そのため、レバーやささみ、マグロやサバなどの動物性食品を積極的に食べましょう。
プロテインを飲む
カロリーや脂肪摂取などを抑えながらタンパク質を摂取したいのであれば、プロテインがおすすめです。
しかし、製品によって含まれるタンパク質の量が異なります。プロテインを活用する場合は、購入前に必ず成分表を確認しましょう。
こちらの記事では、一人暮らしの食事で摂るべき栄養素や、めんどくさがりでもできる簡単な摂取方法を徹底解説します。自分の食生活に対して少しでも危機を感じている人はしっかり見直してください。
タンパク質の多い食べ物まとめ
今回は、タンパク質の多い食べ物について説明しました。タンパク質は、筋肉や骨の材料になる栄養素です。血液を作る材料でもあり、生きる上では欠かせません。
そのため、なるべく不足しないように摂取しましょう。摂取量の目安は成人男性で60g、成人女性で50gです。
ただ、年齢によって若干異なるので、詳しくは今回作った表を参考にしてください。
タンパク質は、肉類や魚類、豆類や乳製品などにたくさん含まれています。ロースやカツオ、チーズや大豆など、満遍なく食べて効率よくタンパク質を摂取しましょう。
こちらの記事では、おすすめの冷凍弁当を紹介しています。高タンパク質に特化した、冷凍弁当などもありますので、参考にしてください。
