一人暮らしで食事を楽しむ！めんどくさい人もこれだけは食べてほしい食材を解説
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「不健康な食生活をどうにかして、しっかり栄養の摂れた食事をしたい」このように思っている人は多いはずです。
しかし、一人暮らしだと食事にあまり時間を割けないし、健康的な食事を準備するのも正直なところめんどくさいですよね。
そこで本記事では、一人暮らしの食事で摂るべき栄養素や、めんどくさがりでもできる簡単な摂取方法を徹底解説します。
自分の食生活に対して少しでも危機を感じている人は、この機会にしっかり見直していってくださいね。
目次
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【食生活がやばい】一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素3選
人が生きていくためには「タンパク質」「炭水化物（糖質）」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素が必要です。
しかし、一人暮らしで適当な食生活を送っていると、摂取する栄養素がどうしても炭水化物と脂質に偏ってしまうため、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の3つは意識的に摂取する必要があります。
3種それぞれにどのような役割があり、不足するとどうなるのか、順番に見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・血液・髪の毛などの、身体を作るもとになる栄養素です。
【タンパク質の欠乏症状】
- 筋力・体力の低下
- 免疫力の低下
- 集中力の低下
不足すると上記のような症状が現れ、肩こりや腰痛、肌・髪トラブル、風邪を引きやすくなる原因になります。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、1種でも欠けるとタンパク質を合成できません。そのため、体内で作れない9種類の「必須アミノ酸」は、しっかり食事で補う必要があります。
- 肉・魚介類・卵・大豆製品など
ビタミン
ビタミンは、身体の機能を正常に保ち、炭水化物やタンパク質の吸収をサポートする栄養素です。
ビタミンA・B・Cなどの種類によって異なりますが、不足すると以下のような症状が現れます。
【ビタミンの欠乏症状】
- 口内炎
- 冷え性・肩こり
- 体力・筋力の低下
- 肌・目などのトラブル
なお、ビタミンは体内で合成できないので、しっかりと食事から摂取しましょう。
- 野菜・果物・きのこ類・穀物・肉・魚介類など
ミネラル
ミネラルは、骨・歯・血液などの身体を作るもとになったり、身体の調子を整えたりする栄養素で、別名「無機質」とも呼ばれます。
種類にもよりますが、ミネラルが不足すると以下のような症状が現れます。
【ミネラルの欠乏症状】
- 倦怠感
- 食欲不振
- 貧血・頭痛
- 味覚障害
- 骨粗しょう症
健康を保たもつのに欠かせない16種類の「必須ミネラル」の中でも、とくにカリウム・カルシウム・鉄・亜鉛の4種は不足しやすいため注意が必要です。
- 野菜・果物・海藻・乳製品など
一人暮らしでもバランスのよい食事を心がけよう
一人暮らしで栄養バランスのよい食事をするには、1食で「主食」「主菜」「副菜」を考えて食べるのがおすすめです。
それぞれ主成分となる栄養素が異なるため、5大栄養素をバランスよく摂取できます。順番に見ていきましょう。
身体のエネルギー源となる「主食」
炭水化物を多く含む、お米・パン・麺などが主食に当たります。身体のエネルギー源となる大切な栄養なので、1食につき1品は取り入れましょう。
食べすぎると太るため、炭水化物を制限する糖質ダイエットもありますが、身体にとって絶対に必要な栄養素なので、完全に抜くのはやめましょう。
身体を作り調子を整える「主菜」
タンパク質を多く含む、肉・魚介類・卵・大豆製品を使った料理が主菜に当たります。1食につき1品が基本です。
タンパク質は常に分解され続けており、体内に蓄えておけないため、こまめな摂取が推奨されています。毎食かならず主菜を作り、1日で50〜60gほど摂取するようにしましょう。
なお、タンパク質を豊富に含む食品は脂質も多く含んでいます。食べ過ぎに注意してください。
身体の健康維持に欠かせない「副菜」
ビタミンやミネラルを多く含む、野菜・海藻・きのこ類を使った料理が副菜に当たります。1食につき、1〜2品取り入れましょう。
野菜や海藻などは、成人の場合で1日に350g以上摂ることが推奨されています。汁物として取り入れるのもおすすめです。
こちらの記事では、料理が面倒な方や苦手な方でも料理が簡単にできるレシピや方法を紹介していますので、あわせて参考にしてください。
一人暮らしでめんどくさくても栄養を摂るおすすめの方法8選
「一人暮らしでしっかりした食事を準備するのはめんどくさい」そのような人でも、以下8つの方法を知っていれば、無理なく簡単に栄養を摂取できます。
- 足りない栄養素だけ追加する
- 外食は定食を選ぶ
- 作り置きをしておく
- 缶詰を活用する
- 冷凍野菜を活用する
- カット野菜・フルーツを活用する
- 宅配弁当を利用する
- ミールキットを活用する
順番に見ていきましょう。
足りない栄養素だけ追加する
コンビニ弁当やインスタント食品などを食事として食べる場合、どうしても栄養素が偏ってしまいます。そのような場合は、足りない栄養素の分だけ、別の食材を追加して補うようにしましょう。
たとえば、タンパク質が足りない場合は缶詰や肉・魚類を使った惣菜を追加し、ビタミンやミネラルがない場合は野菜・海藻を使った惣菜や味噌汁などを追加するだけです。
追加で惣菜を買ったり、缶詰や味噌汁を用意するだけなら、手間をかけずに栄養素を補うことが可能です。
外食は定食を選ぶ
ハンバーガーに牛丼、ラーメンなど、外食をするとどうしても栄養が偏ってしまいます。
しかし、野菜や汁物が付いてくる定食を選べば話は別。定食なら、外食でも十分な栄養摂取が可能です。
外食時には、定食が食べられるお店を選んで入るよう、普段から心がけましょう。
作り置きをしておく
時間がある週末などにまとめて副菜を作り置きしておくと、毎日の栄養摂取と同時に、料理の時短にもなるためおすすめです。
とはいえ、1度にたくさんの作り置きをするのは、めんどくさがりな人には少し厳しいと思います。
そのため、自炊する際に和え物や漬け物などの副菜を多めに作り、翌日以降のおかずとして保存しておくのが簡単でおすすめです。もちろん、お米などの主食や肉・魚などの主菜も、冷凍すれば問題ありません。
夕食のおかず1品を多めに作って保存しておくだけなら、めんどくさがりな人でも作り置きしやすいのではないでしょうか？
缶詰を活用する
缶詰は、肉・魚介類や野菜・果物などの豊富な種類があり、栄養もバッチリ摂れる便利アイテムです。
とくにツナ・サバ・イワシ缶などは、タンパク質が足りないときに非常に有用で、そのままでも調理しても活躍してくれます。
野菜やフルーツ缶に関しても、生鮮食材とは違って価格変動なく手軽に栄養が摂れるため、缶詰はいろいろな種類を常備しておくとよいでしょう。
冷凍野菜を活用する
「冷凍野菜はまずい」というイメージがあるかもしれませんが、それは一昔前の話です。
近年、冷凍技術の進歩で味が確実に改善されており、なによりブロッコリーやホウレンソウ、ミックスベジタブルなど、栄養たっぷりの野菜が種類豊富に楽しめるようになっています。
栄養面ではさすがに生野菜よりは劣りますが、それでも食べないよりは断然よいですよ。
冷凍なので非常に使いやすく生野菜のように腐らせる心配もありませんし、価格変動が小さくおサイフにも優しいため、一人暮らしにはピッタリです。
カット野菜・フルーツを活用する
野菜を切るのもめんどくさいという人は、カット野菜やカットフルーツを活用してみてください。
野菜は、食べるまでに皮をむく・洗う・切るなどの手間がかかります。カット野菜・フルーツなら、一人暮らしでも使い切りやすく、そのまま使えて調理が圧倒的にラクになるため、めんどくさがりな人にはおすすめです。
宅配弁当サービスを利用する
「そもそも料理自体したくない」という人は、宅配弁当サービスにすべて丸投げしてしまうのも1つの手です。
宅配弁当サービスとは、栄養バランスのよいお弁当を、1食あたり500円前後で届けてくれるサービスになります。食事の準備にかかるすべての工程をまるまる削減できるので、忙しい人やめんどくさがりな人にはピッタリです。
ヘルシーで高齢者向けのイメージがあるかもしれませんが、若い人が食べても満足できるお弁当ももちろん用意されています。
宅配弁当のおすすめはこちらの記事で詳しく紹介しています。
ミールキットを活用する
ミールキットとは、レシピと必要な食材が入ったお料理セットのことです。
食材はほとんどがカット済みで下ごしらえ不要、簡単な調理だけなので10〜20分ほどで完成します。詳しいレシピが付いているため献立に悩む必要がなく、料理が苦手な人などでも、簡単かつ時短で美味しい料理が作れる画期的なアイテムです。
野菜をふんだんに使ったレシピが多いので、栄養もたっぷり摂取できますよ。
おすすめのミールキットについて、こちらで紹介しています。
一人暮らしの食事には「OniGO」がおすすめ
OniGOは、注文してから最短10分で届く「宅配ネットスーパー」です。
日本で初めてのダークストアで、野菜やお肉などの生鮮食品の他に、日用品や薬、重たくて持ち運びにくいお酒や飲料などの幅広い商品の配達を行っています。
2021年の8月に1号店はOPENされたばかりのサービスですが、注文してからすぐに届くと評判で、配達エリアも順次拡大中です。
アプリやWebから簡単に商品を選んで注文できるので、急に「あの商品が欲しい」と思ったときや、「買い物に行くのが面倒くさい」と感じたとき非常に便利なサービスです。
OniGOの魅力
OniGoは配達スピードが早いだけでなく、価格の安さや注文方法などさまざまな魅力があります。
それぞれOniGOの魅力について、詳しく紹介します。
注文してから最短10分で届く
最期ほどもお伝えした通り、注文してから最短10分で届く非常に便利なサービスです。
交通状況や注文の量、天候などのよっては到着時刻が遅くなる場合もありますが、お住まいから近い店舗から配達してくれるので、しっかりと10分以内に届く場合もあります。
価格がコンビニよりも安い
価格一般的にコンビニよりも安く、スーパーとあまり変わらない商品を多く扱っています。
安い価格で自宅まで届けてくれるサービスなので、わざわざコンビニまで買い物に行く必要もなくなります。
初回の注文では、20％OFFになるクーポンを使えば非常にお得になりますし、送料もかからないので1度利用してみてはいかがでしょうか。
少量から注文が可能
OniGOは少量の注文から配達が可能です。
ネットスーパーは、たくさん注文をしないと配達してもらえない場合や、送料が割高になる場合があります。しかしOniGOは、一律300円で利用できるので、少量でも気軽に注文できます。スーパーに行くと野菜や果物など買いすぎてしまうといったことも、OniGOを利用すれば欲しい商品だけその都度注文すれば、痛む心配もありません。
買い物に行く手間が省ける
OniGOを利用すれば、欲しい商品を好きな時間に注文できるので買い物に行く時間が省けます。普段仕事が忙しく家事の時間が取りにくい方や仕事終わりに買い物に行くのが面倒な方もOniGOを利用すれば、空いた時間を趣味など自由に使えます。
営業時間が長い
注文の受付を行っている営業時間は、8時～23時と朝から夜まで対応しています。スーパーやドラックストアなどが営業していない時間でも注文受付しているので、コンビニで取り扱いがない商品でも自宅まで配達してもらえ便利です。
こちらの記事では、OniGoの口コミについて詳しく紹介していますので、あわせて参考にしてください。
野菜不足解消には「greenspoon(グリーンスプーン)」がおすすめ
グリーンスプーンは、たくさんの野菜を簡単に美味しく食べられるサービスです。
手軽に野菜が摂れるものは、身近に少ないですが、自分で調理して頑張るのは面倒ですよね。
そんな方には、グリーンスプーンがおすすめです。
また、定期購入したい方は、初回購入が割引になるので安く購入できてお得です。
グリーンスプーンの魅力
グリーンスプーンは、スムージーやスープ、サラダなどからお好みのメニューを選んで購入できるサービスです。
それぞれの魅力について、詳しく紹介します。
140種類以上の豊富な食材
食材は定番の野菜から、普段スーパーで見かけないような珍しい野菜まで豊富に取り揃えています。
また、スーパーフードや果物も豊富なので栄養素も豊富でおすすめです。
個包装の冷凍で届く
商品は、メニュー1つずつ個包装で冷凍になっているので、好きな時に好きなメニューを温めるだけで簡単に食べられます。
長期保存も可能なので、冷凍庫に常備しておけば、野菜不足にならずに済むでしょう。
組み合わせが自由
野菜やお肉などをおかずとして食べたい方は、スープやサラダ、果物や野菜を手軽に摂りたい方はスムージーなど生活によってメニューを変更できます。
季節によっても、メニューが変わったり、自分の好みに合わせて選択できるので、飽きずに続けられます。
【グリーンスプーン】初回をお得に購入するまとめ
一人暮らしの食事で摂るべき栄養素や、簡単な摂取方法を徹底解説しました。
一人暮らしの食生活を健康的にするには、そこまで難しいことは必要ありません。栄養の摂れる食材を少し加えたり活用したり、サービスを利用するだけで意外と簡単に変えられます。
ぜひこの機会に食生活を見直して、美味しく健やかな食生活を送ってください！
こちらのの記事では、当日届くネットスーパーを紹介しています。
千葉県在住のフリーライター。種苗メーカーに勤めていた経験を活かして、農業やガーデニングに関する記事を多数執筆。 農業にたずさわる方々に向けて、役立つ記事を発信しています。農・食の文化が大好きな23歳です。
