一人暮らしで食事を楽しむ!めんどくさい人もこれだけは食べてほしい食材を解説

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「不健康な食生活をどうにかして、しっかり栄養の摂れた食事をしたい」このように思っている人は多いはずです。

しかし、一人暮らしだと食事にあまり時間を割けないし、健康的な食事を準備するのも正直なところめんどくさいですよね。

そこで本記事では、一人暮らしの食事で摂るべき栄養素や、めんどくさがりでもできる簡単な摂取方法を徹底解説します。

自分の食生活に対して少しでも危機を感じている人は、この機会にしっかり見直していってくださいね。

【食生活がやばい】一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素3選

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人が生きていくためには「タンパク質」「炭水化物(糖質)」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素が必要です。

しかし、一人暮らしで適当な食生活を送っていると、摂取する栄養素がどうしても炭水化物と脂質に偏ってしまうため、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の3つは意識的に摂取する必要があります。

3種それぞれにどのような役割があり、不足するとどうなるのか、順番に見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・血液・髪の毛などの、身体を作るもとになる栄養素です。

【タンパク質の欠乏症状】

  • 筋力・体力の低下
  • 免疫力の低下
  • 集中力の低下

不足すると上記のような症状が現れ、肩こりや腰痛、肌・髪トラブル、風邪を引きやすくなる原因になります。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、1種でも欠けるとタンパク質を合成できません。そのため、体内で作れない9種類の「必須アミノ酸」は、しっかり食事で補う必要があります。

【これだけは食べておこう!タンパク質編】

  • 肉・魚介類・卵・大豆製品など

ビタミン

ビタミンは、身体の機能を正常に保ち、炭水化物やタンパク質の吸収をサポートする栄養素です。

ビタミンA・B・Cなどの種類によって異なりますが、不足すると以下のような症状が現れます。

【ビタミンの欠乏症状】

  • 口内炎
  • 冷え性・肩こり
  • 体力・筋力の低下
  • 肌・目などのトラブル

なお、ビタミンは体内で合成できないので、しっかりと食事から摂取しましょう。

【これだけは食べておこう!ビタミン編】

  • 野菜・果物・きのこ類・穀物・肉・魚介類など

ミネラル

ミネラルは、骨・歯・血液などの身体を作るもとになったり、身体の調子を整えたりする栄養素で、別名「無機質」とも呼ばれます。

種類にもよりますが、ミネラルが不足すると以下のような症状が現れます。

【ミネラルの欠乏症状】

  • 倦怠感
  • ​​食欲不振
  • 貧血・頭痛
  • 味覚障害
  • 骨粗しょう症

健康を保たもつのに欠かせない16種類の「必須ミネラル」の中でも、とくにカリウム・カルシウム・鉄・亜鉛の4種は不足しやすいため注意が必要です。

【これだけは食べておこう!ミネラル編】

  • 野菜・果物・海藻・乳製品など

一人暮らしでもバランスのよい食事を心がけよう

一人暮らしで栄養バランスのよい食事をするには、1食で「主食」「主菜」「副菜」を考えて食べるのがおすすめです。

それぞれ主成分となる栄養素が異なるため、5大栄養素をバランスよく摂取できます。順番に見ていきましょう。

身体のエネルギー源となる「主食」

炭水化物を多く含む、お米・パン・麺などが主食に当たります。身体のエネルギー源となる大切な栄養なので、1食につき1品は取り入れましょう。

食べすぎると太るため、炭水化物を制限する糖質ダイエットもありますが、身体にとって絶対に必要な栄養素なので、完全に抜くのはやめましょう。

身体を作り調子を整える「主菜」

タンパク質を多く含む、肉・魚介類・卵・大豆製品を使った料理が主菜に当たります。1食につき1品が基本です。

タンパク質は常に分解され続けており、体内に蓄えておけないため、こまめな摂取が推奨されています。毎食かならず主菜を作り、1日で50〜60gほど摂取するようにしましょう。

なお、タンパク質を豊富に含む食品は脂質も多く含んでいます。食べ過ぎに注意してください。

身体の健康維持に欠かせない「副菜」

ビタミンやミネラルを多く含む、野菜・海藻・きのこ類を使った料理が副菜に当たります。1食につき、1〜2品取り入れましょう。

野菜や海藻などは、成人の場合で1日に350g以上摂ることが推奨されています。汁物として取り入れるのもおすすめです。

一人暮らしでめんどくさくても栄養を摂るおすすめの方法8選

「一人暮らしでしっかりした食事を準備するのはめんどくさい」そのような人でも、以下8つの方法を知っていれば、無理なく簡単に栄養を摂取できます。

  • 足りない栄養素だけ追加する
  • 外食は定食を選ぶ
  • 作り置きをしておく
  • 缶詰を活用する
  • 冷凍野菜を活用する
  • カット野菜・フルーツを活用する
  • 宅配弁当を利用する
  • ミールキットを活用する

順番に見ていきましょう。

足りない栄養素だけ追加する

コンビニ弁当やインスタント食品などを食事として食べる場合、どうしても栄養素が偏ってしまいます。そのような場合は、足りない栄養素の分だけ、別の食材を追加して補うようにしましょう。

たとえば、タンパク質が足りない場合は缶詰や肉・魚類を使った惣菜を追加し、ビタミンやミネラルがない場合は野菜・海藻を使った惣菜や味噌汁などを追加するだけです。

追加で惣菜を買ったり、缶詰や味噌汁を用意するだけなら、手間をかけずに栄養素を補うことが可能です。

外食は定食を選ぶ

ハンバーガーに牛丼、ラーメンなど、外食をするとどうしても栄養が偏ってしまいます。

しかし、野菜や汁物が付いてくる定食を選べば話は別。定食なら、外食でも十分な栄養摂取が可能です。

外食時には、定食が食べられるお店を選んで入るよう、普段から心がけましょう。

作り置きをしておく

時間がある週末などにまとめて副菜を作り置きしておくと、毎日の栄養摂取と同時に、料理の時短にもなるためおすすめです。

とはいえ、1度にたくさんの作り置きをするのは、めんどくさがりな人には少し厳しいと思います。

そのため、自炊する際に和え物や漬け物などの副菜を多めに作り、翌日以降のおかずとして保存しておくのが簡単でおすすめです。もちろん、お米などの主食や肉・魚などの主菜も、冷凍すれば問題ありません。

夕食のおかず1品を多めに作って保存しておくだけなら、めんどくさがりな人でも作り置きしやすいのではないでしょうか?

缶詰を活用する

缶詰は、肉・魚介類や野菜・果物などの豊富な種類があり、栄養もバッチリ摂れる便利アイテムです。

とくにツナ・サバ・イワシ缶などは、タンパク質が足りないときに非常に有用で、そのままでも調理しても活躍してくれます。

野菜やフルーツ缶に関しても、生鮮食材とは違って価格変動なく手軽に栄養が摂れるため、缶詰はいろいろな種類を常備しておくとよいでしょう。

冷凍野菜を活用する

「冷凍野菜はまずい」というイメージがあるかもしれませんが、それは一昔前の話です。

近年、冷凍技術の進歩で味が確実に改善されており、なによりブロッコリーやホウレンソウ、ミックスベジタブルなど、栄養たっぷりの野菜が種類豊富に楽しめるようになっています。

栄養面ではさすがに生野菜よりは劣りますが、それでも食べないよりは断然よいですよ。

冷凍なので非常に使いやすく生野菜のように腐らせる心配もありませんし、価格変動が小さくおサイフにも優しいため、一人暮らしにはピッタリです。

カット野菜・フルーツを活用する

野菜を切るのもめんどくさいという人は、カット野菜やカットフルーツを活用してみてください。

野菜は、食べるまでに皮をむく・洗う・切るなどの手間がかかります。カット野菜・フルーツなら、一人暮らしでも使い切りやすく、そのまま使えて調理が圧倒的にラクになるため、めんどくさがりな人にはおすすめです。

宅配弁当サービスを利用する

「そもそも料理自体したくない」という人は、宅配弁当サービスにすべて丸投げしてしまうのも1つの手です。

宅配弁当サービスとは、栄養バランスのよいお弁当を、1食あたり500円前後で届けてくれるサービスになります。食事の準備にかかるすべての工程をまるまる削減できるので、忙しい人やめんどくさがりな人にはピッタリです。

ヘルシーで高齢者向けのイメージがあるかもしれませんが、若い人が食べても満足できるお弁当ももちろん用意されています。

妊婦さんにおすすめの弁当宅配サービスについて知りたい方は、下記の記事もあわせてご覧ください。

ミールキットを活用する

ミールキットとは、レシピと必要な食材が入ったお料理セットのことです。

食材はほとんどがカット済みで下ごしらえ不要、簡単な調理だけなので10〜20分ほどで完成します。詳しいレシピが付いているため献立に悩む必要がなく、料理が苦手な人などでも、簡単かつ時短で美味しい料理が作れる画期的なアイテムです。

野菜をふんだんに使ったレシピが多いので、栄養もたっぷり摂取できますよ。

おすすめのミールキットについて、こちらで紹介しています。

ミールキットなら「オイシックス」がおすすめ

おすすめの栄養摂取方法を見て「ミールキットを使ってみたい」と思った方は、結構多いのではないでしょうか?

近年、スーパーや野菜宅配サービスなど、様々な会社がミールキットを販売していますが、その中でも群を抜いておすすめなのがオイシックス」のミールキットです。

以下からは、オイシックスおよびミールキットについて詳しく解説します。

オイシックスとは

オイシックスとは、徹底的にこだわった食材やミールキットを販売している野菜宅配サービスです。

高い品質と安全性、美味しさを合わせ持ち、数ある野菜宅配サービスの中でも1・2を争う人気があります。

ミールキットは非常にクオリティが高く、ここまで安全性・美味しさ・コスパの三拍子揃ったものは、業界中でもなかなか見つからないでしょう。

【オイシックスおためしセット】を申込む

オイシックスのミールキットの魅力

オイシックスのミールキットの魅力は「飽きの来ない豊富なメニュー数」と「外食よりも安いお手頃価格」です。

ミールキットの種類は、豊富な定番メニューに加え、週替わりで20種類以上、年間で約350種類以上のメニューが準備されています。365日毎日食べても、飽きることはありません。

価格は2人前の主菜・副菜セットで1300〜1500円ほど、1人1食あたりだと650〜750円ほどになります。自炊よりは高くなりますが、外食と比べると安上がりです。

忙しいときや疲れたときの外食代わりにミールキットを利用すると、身体にもおサイフにも優しく、なおかつ美味しい料理が食べられるので満足度が上がります。

オイシックスのミールキットについてさらに詳しく知りたい方は、下記の記事も合わせてご覧ください。

オイシックスのお試しセット

オイシックスのミールキットが気になった人は、まずはオイシックスの初回限定お試しセットを注文して、ミールキットを実際に体験してみましょう。

オイシックスのお試しセットは、ミールキットを含む全12品6,300円相当の食材が入って、68%オフの1,980円で購入できる超お得な食材セットです。オイシックスをはじめて利用する人限定で注文可能です。

【オイシックスお試しセットの詳細】

価格 税込1,980円(1週間返金保証)
送料 全国どこでも無料
セット内容 全12品(税込6,300円相当)
・[Kit]たっぷりケールのチーズナッツサラダ
・[Kit2人前]そぼろと野菜のビビンバ
・[Kit]【クイック1皿】チキンフライのサルサ風
・【発色剤不使用】国産豚使い切りミニポークウインナー
・生きくらげ
・北海道函館牛乳
・情熱トマト
・キャンディーぶどう
・にんじん
・ツナフレーク オイル・増粘剤無添加
・有機かぼっコリー
・ご褒美プリン

上記セット内容のうち、[Kit]と記載のある商品がミールキットとなります。

お試しセットは、本当に得しかない商品です。ぜひこの機会に、ミールキットの便利さを実感してみてください。

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オイシックスのお試しセットについてさらに詳しく知りたい方は、下記の記事も合わせてご覧ください。

まとめ

一人暮らしの食事で摂るべき栄養素や、簡単な摂取方法を徹底解説しました。

一人暮らしの食生活を健康的にするには、そこまで難しいことは必要ありません。栄養の摂れる食材を少し加えたり活用したり、サービスを利用するだけで意外と簡単に変えられます。

ぜひこの機会に食生活を見直して、美味しく健やかな食生活を送ってください!