栄養価の高い野菜10選|無駄なく食べるコツやおすすめ有機野菜宅配サービスを紹介

B!

私たちの身体を健康に保つためには、絶対に欠かせない野菜。しかし「野菜は食べるけど、栄養までは考えられていない」という人は多いのではないでしょうか?

本記事では、栄養価の高い野菜やそのメリット、無駄なく食べるコツなどを解説しています。

栄養価の高い野菜を知れば、効率よく栄養を摂取できます。ぜひ最後までご覧ください。

野菜にはどんな栄養素がある?

「野菜の栄養素」というと、どのようなものが思い浮かびますか?

ビタミンでしょうか? それともミネラル? 食物繊維を思い浮かべる人もいれば、カプサイシンや硫化アリルのような味に特徴を持たせる物質を想像する人もいるかもしれません。

しかし、それら全てを栄養素と言ってよいのかというと、違います。野菜に含まれる成分の中には、栄養となる成分もあれば、栄養とならない成分もあります。

この章では、「栄養」の基本的な知識を簡単におさらいします。

栄養とは

「栄養」とは、生きものが生命活動を維持するために必要な物質を体内に取り込み、不要なものを排泄する一連の”活動”のことを指します。そして、「栄養素」とは、この活動のために外から取り込む必要がある物質のことを指します。

人間や動物の栄養素には、「五大栄養素」と言われる5つの基本的な成分があります。

五大栄養素と役割

  1. たんぱく質:筋肉などのからだを作る材料、酵素や抗体等の材料
  2. 脂質:エネルギーや細胞膜・ホルモンなどの材料
  3. 炭水化物:生きるためのエネルギー源
  4. ミネラル:からだを作る材料、体の働きを維持する
  5. ビタミン:生理機能の維持、代謝の補助

この中で、エネルギー源になるたんぱく質、脂質、炭水化物の3つは「三大栄養素」とも呼ばれます。

第6の栄養素:食物繊維

野菜の栄養素と言った場合に多くの人が思い浮かべる「食物繊維」は、人間は消化吸収できない物質です。食物繊維を摂らなくても、人間は生命活動を維持できます。したがって、食物繊維は栄養の定義から外れます。

しかし、食物繊維には整腸作用などの働きがあります。便通を整えたり、余分な栄養素を吸着して体外に出す働きは、健康維持にとって有用なものです。このため、食物繊維は「第6の栄養素」と呼ばれることがあります。

日本人の食事摂取基準(厚生労働省)の中では、食物繊維は炭水化物の一種(難消化性炭水化物)として摂取基準が記載されています。

野菜で摂りたい栄養素はコレ

五大栄養素の中には、野菜で摂るのに適しているものとそうでないものがあります。野菜に多く含まれる栄養素には、以下のものがあります。

野菜で摂取しやすい栄養素

  1. ビタミン:βカロテン(プロビタミンA)、ビタミンC、葉酸など
  2. 食物繊維:水溶性食物繊維、不溶性食物繊維
  3. ミネラル:カリウム

脂溶性ビタミン(A・D・E・K)や、たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル類(鉄・カルシウムなど)は、野菜より動物性食品や穀類・イモ類などで摂取する方が効率が良いです。野菜だけに偏らないよう、さまざまな食品を満遍なく食べることが大切です。

食品成分表で見る栄養価の高い野菜10選

「栄養価の高い野菜を食べたい」「効率よく栄養を摂りたい」という方に向けて、毎日食べたい栄養価の高い野菜を10種類紹介します。

野菜は1種類を食べ続けるよりも、いろんな種類の野菜をたくさん食べることが大切です。下記を参考に、栄養価の高い野菜をいつもの食生活に取り入れてみてください。

パセリ:ビタミンKの野菜類ナンバーワン!

食品成分表では、パセリの生葉は「野菜類」に、乾物は「調味料及び香辛料」に分類されています。

食品成分ランキングでみると、生パセリはビタミンK含有量が野菜類ナンバーワンです。

また、乾燥パセリでは、βカロテン・ビタミンC・葉酸の含有量が野菜・香辛料の中でナンバーワンとなっています。ビタミンB6、カルシウム、カリウム、鉄の含有量も比較的高く、いずれも全食品中トップ30以内にランクインしています。

ビタミンK 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりμg
1 し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/玉露/茶 4000
2 し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/抹茶/茶 2900
3 藻類/あまのり/ほしのり 2600
10 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 1300
13 野菜類/パセリ/葉/生 850

引用:食品成分データベース(文部科学省)

β-カロテン当量 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりμg
1 藻類/あまのり/ほしのり 43000
2 藻類/あまのり/味付けのり 32000
3 藻類/まつも/素干し 30000
4 し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/抹茶/茶 29000
5 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 28000

引用:食品成分データベース(文部科学省)

ビタミンC 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 果実類/アセロラ/酸味種/生 1700
2 し好飲料類/<その他>/青汁/ケール 1100
3 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 820
4 果実類/アセロラ/甘味種/生 800
5 し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/せん茶/茶 260

引用:食品成分データベース(文部科学省)

葉酸 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりμg
1 調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/乾燥 3800
2 藻類/あまのり/焼きのり 1900
2 調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/圧搾 1900
6 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 1400

引用:食品成分データベース(文部科学省)

その他の注目成分の含有量

成分名 順位(全食品中) 食品名 成分量 単位
ビタミンB6 8 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 1.47 100gあたりmg
カルシウム 16 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 1300 100gあたりmg
カリウム 19 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 3600 100gあたりmg
26 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 18 100gあたりmg

引用:食品成分データベース(文部科学省)

食べ方のポイント

栄養豊富とはいえ、生パセリは水分量が少なく風味の癖が強いので、一度にたくさん食べるのは難しいです。乾燥パセリは肉や魚の料理にかけて日常的に使い、生葉が手に入るなら洋風スープにするのがおすすめです。

モロヘイヤ:ビタミンKとるならこっち!

食品成分ランキングでみると、モロヘイヤは野菜類の中でビタミンKのナンバー3。100gあたりの成分量で見れば乾燥パセリ(850μg)としそ生葉(690μg)に負けてしまいますが、食べやすさの観点ではモロヘイヤの方が適しています。

モロヘイヤにはβカロテンも多く含まれ、全食品中19位、野菜品目中では、とうがらし、にんじん、しそに次ぐ4位です。

モロヘイヤの注目成分

成分名 順位(全食品中) 食品名 成分量 単位
β-カロテン当量 17 野菜類/モロヘイヤ/茎葉/生 10000 100gあたりμg
ビタミンK 19 野菜類/モロヘイヤ/茎葉/生 640 100gあたりμg

引用:食品成分データベース(文部科学省)

また、全食品中でみると突出しているとは言えないものの、カルシウムは野菜類中で8位(260mg/100g)、粘りの元でもある水溶性食物繊維は、野菜類の中で41位(1.3g/100g)となっています。

食べ方のポイント

モロヘイヤは収穫から時間が経つにつれて茎が固くなるため、なるべく新鮮なものを購入し、すぐにまとめて茹でてしまいましょう。茹でるときは固い茎を外し、葉や新芽の柔らかい部分だけを茹でます。

日本では茹でてから刻む調理法が一般的ですが、モロヘイヤに含まれるビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油との相性が良いです。刻んだモロヘイヤを油でさっと炒めたり、その後水を足してカレーやスープにするのもおすすめです。

にんじん:βカロテンとるならこれ!

食品成分ランキングでみると、にんじんは野菜類の中でβカロテン当量のナンバー2。100gあたりの成分量で見れば乾燥とうがらし(17,000μg)に負けてしまいますが、食べやすさの観点ではにんじんの方が適しています。

β-カロテン当量 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりμg
1 藻類/あまのり/ほしのり 43000
2 藻類/あまのり/味付けのり 32000
3 藻類/まつも/素干し 30000
11 野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/冷凍/油いため 13000
13 野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/皮なし/油いため 12000
13 野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/冷凍/ゆで 12000
15 野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/冷凍 11000
17 野菜類/(にんじん類)/にんじん/グラッセ 10000

引用:食品成分データベース(文部科学省)

食べ方のポイント

にんじんのβカロテンは、皮の付近に多く含まれています。にんじんからβカロテンを効率よく摂取したいなら、皮ごと油で加熱がおすすめです。

βカロテンは脂溶性で、体に吸収された後に必要量だけビタミンAに変換されます。ビタミンAは肉類などからも摂取できますが、摂りすぎると過剰症につながるおそれがあるため、βカロテンなどの前駆体(プロビタミンA)で摂取する方がよいとされています。

参考:ビタミンA解説(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)

とうがらし:ビタミンB6のナンバーワン!

食品成分ランキングでみると、とうがらしはビタミンB6含有量が豊富で、乾物では全食品中1位、生果実では19位にランクインしています。

ビタミンB6 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 野菜類/とうがらし/果実/乾 3.81
2 穀類/こめ/[その他]/米ぬか 3.27
3 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/にんにく/ガーリックパウダー/食塩添加 2.32
19 野菜類/とうがらし/果実/生 1

引用:食品成分データベース(文部科学省)

その他の注目成分の含有量

また、乾燥とうがらしや香辛料のとうがらし粉は、βカロテン、食物繊維、ビタミンB2の含有量が、生果実ではビタミンCの含有量が比較的多いです。

成分名 順位(全食品中) 食品名 成分量 単位
β-カロテン当量 10 野菜類/とうがらし/果実/乾 17000 100gあたりμg
食物繊維総量 16 野菜類/とうがらし/果実/乾 46.4 100gあたりg
ビタミンC 26 野菜類/とうがらし/果実/生 120 100gあたりmg
ビタミンB2 31 野菜類/とうがらし/果実/乾 1 100gあたりmg
39 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/とうがらし/粉 12 100gあたりmg

引用:食品成分データベース(文部科学省)

食べ方のポイント

とうがらしは栄養豊富ですが、「カプサイシン」という辛味成分を含んでいるため、あまり多く食べられません。カレーやエスニック・アジアン料理などで、他の食材・調味料との組み合わせを楽しむのがおすすめです。

農林水産省の『カプサイシンに関する情報』によると、カプサイシンは少量の摂取では食欲を増進しますが、大量に摂取するとのどや胃腸が荒れたり、気管支に影響がでたりするそうです。

栄養があるからといって食べ過ぎず、おいしいと感じる適度な量にとどめましょう。また、子どもが誤って口にしないよう、保管場所等には注意しましょう。

にんにく:ビタミンB6とるならこっち!

食品成分ランキングでみると、にんにくは野菜類の中でビタミンB6のナンバー2。100gあたりの成分量で見れば乾燥とうがらし(3.81mg)に負けてしまいますが、食べやすさの観点ではにんにくの方が適しています。

ビタミンB6 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 野菜類/とうがらし/果実/乾 3.81
2 穀類/こめ/[その他]/米ぬか 3.27
3 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/にんにく/ガーリックパウダー/食塩添加 2.32
3 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/にんにく/ガーリックパウダー/食塩無添加 2.32
5 野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎/油いため 1.8

引用:食品成分データベース(文部科学省)

食べ方のポイント

ビタミンB6は水溶性ビタミンですが、にんにくは生で食べると胃腸が荒れるおそれがあるため、加熱調理が必要です。

にんにくの臭いや辛味の成分であるアリインは、加熱により無臭で辛味がないアリシンに変化するため、にんにくは加熱すると甘みが表に出てきます。アヒージョやホイル焼きなどで、丸ごとじっくり加熱するのがおすすめです。

また、ビタミンB6には過剰症があるため、にんにくの食べ過ぎにも注意が必要です。食事摂取基準では、成人男性で1.4mg/日(上限50〜60mg/日)、成人女性で1.1mg/日(上限40〜45mg/日)となっています。これをにんにく油炒めに換算すると、60〜80g程度が適量となります。

参考:ビタミンB6解説(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)

ピーマン&パプリカ:ビタミンCの野菜類ナンバーワン!

食品成分表でピーマンはパプリカと共に「ピーマン類」にまとめられています。

食品成分ランキングでみると、ピーマン類はビタミンC含有量が豊富です。全食品の上位20位以内に、トマピー、赤ピーマン、黄ピーマン、オレンジピーマンの4種がランクインしています。

ビタミンC 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 果実類/アセロラ/酸味種/生 1700
2 し好飲料類/<その他>/青汁/ケール 1100
3 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 820
9 野菜類/(ピーマン類)/トマピー/果実/生 200
12 野菜類/(ピーマン類)/赤ピーマン/果実/生 170
18 野菜類/(ピーマン類)/黄ピーマン/果実/生 150
18 野菜類/(ピーマン類)/オレンジピーマン/果実/生 150

引用:食品成分データベース(文部科学省)

トマピーは果実が扁平型になるピーマンの一種です。形がトマトに似ていることが名前の由来ですが、トマトとの交配種ではありません。また、赤・オレンジ・黄色のピーマン類は、緑色のピーマン・パプリカが熟したものです。

その他の注目成分の含有量

他の食品成分では、パプリカパウダーで鉄の成分量が多く、全食品中19位となっています。

成分名 順位(全食品中) 食品名 成分量 単位
19 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パプリカ/粉 21 100gあたりmg

引用:食品成分データベース(文部科学省)

食べ方のポイント

ビタミンCは水溶性で加熱に弱く、調理損失が比較的多いビタミンです。ピーマンを調理する際は、なるべく水にさらさないようにし、生のまま食べるのがおすすめです。加熱する場合は油炒めや電子レンジなどの短時間でできる調理方法がよいでしょう。

参考:ビタミンC解説(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)

ブロッコリー:葉酸の野菜類ナンバーワン!

食品成分ランキングでみると、ブロッコリーは葉酸含有量が野菜類ナンバーワンです。全食品中でも20位にランクインしています。

葉酸 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりμg
1 調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/乾燥 3800
2 藻類/あまのり/焼きのり 1900
2 調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/圧搾 1900
20 野菜類/ブロッコリー/花序/焼き 450

引用:食品成分データベース(文部科学省)

その他の注目成分の含有量

その他の成分では、ビタミンCが全食品中18位にランクインしています。

成分名 順位(全食品中) 食品名 成分量 単位
ビタミンC 18 野菜類/ブロッコリー/花序/焼き 150 100gあたりmg

引用:食品成分データベース(文部科学省)

食べ方のポイント

葉酸は水溶性ビタミンで、熱に弱い性質があります。しかし、ブロッコリーは生食向きではないので、蒸し野菜や油炒め、スープで汁ごと召し上がるのがおすすめです。

なお、妊婦や授乳婦の方には、一般の成人よりも多くの葉酸摂取が推奨されています。葉酸の食事摂取基準は、一般成人で240μg/日のところ、妊婦では480μg/日、授乳婦では340μg/日となっています。

参考:葉酸解説(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)

ほうれん草:鉄といえばこれ……ではない?

ほうれん草といえば鉄分、鉄分といえばほうれん草——と、誰しもが思うかもしれません。しかし、実はほうれん草の鉄分量は突出して多いわけではありません。全食品中ではベスト100圏外、野菜類だけの中で見ても48位(2mg/100g)です。

野菜類の 鉄 含有量ランキング トップ20

野菜類の鉄成分量の上位20の中で、含有量トップは干しわらびです。量を食べやすく手に入れやすい品目に絞って見れば、14位の大根葉と切り干し大根が実質トップと言えるでしょう。

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 野菜類/わらび/干しわらび/乾 11
1 野菜類/きく/菊のり 11
3 野菜類/ずいき/干しずいき/乾 9
4 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽/乾 7.7
5 野菜類/パセリ/葉/生 7.5
6 野菜類/とうがらし/果実/乾 6.8
7 野菜類/つるにんじん/根/生 5.9
8 野菜類/やぶまめ/生 4.6
9 野菜類/よもぎ/葉/生 4.3
10 野菜類/(トマト類)/ドライトマト 4.2
11 野菜類/よめな/葉/生 3.7
12 野菜類/ふだんそう/葉/生 3.6
13 野菜類/(たいさい類)/つまみな/葉/生 3.3
14 野菜類/(だいこん類)/だいこん/葉/生 3.1
14 野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾 3.1

引用:食品成分データベース(文部科学省)

食べ方のポイント

ほうれん草には、シュウ酸ナトリウムが野菜類の中でも比較的多く含まれています。シュウ酸は鉄やカルシウムと結合しやすい性質を持つため、人間の体内に吸収された後にカルシウムと結合し、結石の原因となるおそれがあります。

シュウ酸ナトリウムは水に溶けやすいので、ほうれん草を茹でることで摂取量を減らせます。稀に生食できるほうれん草の品種もありますが、パッケージ等に特に何も書かれてないほうれん草は、できるだけ下茹でしてから調理に使うようにしましょう。

切り干し大根:野菜で鉄・カルシウムとるならこれ!

鉄やカルシウムなどのミネラルは、野菜より魚介類や藻類で摂るのが効率的です。しかし、できれば野菜で摂りたいと考えている人もいるでしょう。それなら、切り干し大根がおすすめです。

切り干し大根の注目成分の含有量

成分名 順位(野菜類中) 食品名 成分量 単位
カルシウム 3 野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾 500 100gあたりmg
14 野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾 3.1 100gあたりmg
14 野菜類/(だいこん類)/だいこん/葉/生 3.1 100gあたりmg

引用:食品成分データベース(文部科学省)

切り干し大根の食品成分ランキングは、カルシウムで野菜類中3位、鉄分で野菜類中14位です。また、鉄分では大根の葉も同じく14位です。

成分値だけでみれば、乾燥パセリなどの乾燥ハーブにもミネラルが多く含まれるものがありますが、価格面でも味わい面でも、多量に食べることができません。切り干し大根や大根葉は、安価で常備菜向きなので、野菜でのミネラル摂取には適していると言えるでしょう。

ビタミンB1なら大根の味噌漬け

これと関連して、大根の味噌漬けもおすすめです。

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/乾燥 8.81
2 野菜類/(だいこん類)/漬物/みそ漬 3.7
3 穀類/こめ/[その他]/米ぬか 3.12
4 調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/圧搾 2.21
5 肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ヒレ/赤肉/焼き 2.09

引用:食品成分データベース(文部科学省)

大根の味噌漬けは、ビタミンB1の成分量が全食品中で2位。ビタミンB1は穀類や肉類に多く含まれる栄養素で、野菜にはあまり含まれません。野菜でビタミンB1を摂りたいなら、ぜひ家で大根を漬けてみてください。

食べ方のポイント

切り干し大根の戻し汁には旨味や栄養が溶け出しています。戻し汁は捨てずに、そのまま煮たり、みそ汁に使うのがおすすめです。

切り干し大根の鉄分は、人体に吸収されにくい非ヘム鉄の形態をしています。たんぱく質やビタミンCと一緒に食べると吸収が良くなるため、組み合わせる食材でひと工夫しましょう。

参考:貧血予防は食事から(神戸徳洲会病院)

干しわらび:食物繊維総量 野菜類ナンバーワン!

体に吸収されないにも関わらず、その重要さから「第6の栄養素」といわれる食物繊維。野菜や藻類、いも類などの植物性食品に特徴的な成分です。

食品成分ランキングでは、野菜類の食物繊維成分量トップは干しわらびです。

食物繊維総量 含有量ランキング

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/精粉 79.9
2 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾 79.5
3 藻類/てんぐさ/粉寒天 79
7 野菜類/わらび/干しわらび/乾 58

引用:食品成分データベース(文部科学省)

その他の注目成分の含有量

また、干しわらびは鉄の成分量も比較的多く、野菜類の43位に位置しています。

成分名 順位(野菜類中) 食品名 成分量 単位
43 野菜類/わらび/干しわらび/乾 11 100gあたりmg

引用:食品成分データベース(文部科学省)

食べ方のポイント

わらびを食べるためには、しっかりと灰汁抜きをする必要があります。作業は重曹を溶かした湯に半日程度つけておくだけなので、生や乾物を手に入れた場合は怠らないようにしてください。

面倒な場合は、灰汁抜き済みの水煮や、山菜炊き込みごはんの素などを購入しましょう。

栄養価の高い野菜を食べるメリット

ここまで10種類の栄養価の高い野菜を見てきましたが、それらの野菜を食べるメリットには、以下が挙げられます。

健康サポート・体調管理

野菜に多く含まれる「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を摂取すると、脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病を予防すると同時に、身体の調子を整えてくれます。

反対に野菜を食べる量が少ないと、必然的にこれら栄養素の摂取量も不足し、以下のような状態を引き起こす原因になります。

  • 便秘になる
  • 肌荒れする
  • 疲れやすくなる
  • 免疫力が低下する
  • 嫌な体臭が出やすくなる
  • 生活習慣病リスクが上がる

このように、野菜を食べる量が不足すると身体のあらゆる不調につながるため、しっかりと野菜を食べて栄養摂取することはとても大切です。

1日の目安摂取量は350gとなかなか多いですが、本記事で紹介した栄養価の高い野菜を食べれば効率的な栄養摂取ができます。もちろん、美容やダイエットにも効果的ですので、様々な野菜を食べて健康的な食生活を目指しましょう。

▷栄養を効率的に摂る方法として、宅配弁当を活用するのもおすすめです。価格を安く抑えながら利用できる宅配弁当を紹介していますので参考にしてください。

野菜の栄養をムダなく摂る4つのコツ

ここでは、野菜の栄養を余すことなく食べるコツを4つ紹介しています。

  • できるだけまるごと食べる
  • 水溶性の栄養素は生・蒸し・スープで
  • 脂溶性の栄養素は油と加熱して
  • 鮮度のよい野菜を選び、保存方法に注意する

上記4つを知っていれば、さらに効率的な栄養摂取が可能になりますので、しっかりと理解しておきましょう。

できるだけまるごと食べる

野菜の皮や葉、茎や種を、食べずに捨ててしまっている人は多いのではないでしょうか?

皮・葉・茎・種は、いつも食べている部分よりも栄養豊富なことがほとんどで、本体にはない栄養素を含んでいることも珍しくありません。

特に野菜の皮には栄養がたくさん集まっています。皮を剥く手間も省けて栄養も多く摂取できるので一石二鳥なので、抵抗がある方も、まずは皮まで食べられる野菜を皮ごと食べるところからはじめてみましょう。

葉・茎・皮・種が食べられる主な野菜は、以下の通りです。

大根・かぶ・にんじん・じゃがいも・かぼちゃ
大根・かぶ・セロリ・にんじん
ブロッコリー・キャベツ
ピーマン・かぼちゃ

引用:食品成分データベース(文部科学省)

水溶性ビタミンは生・蒸し・スープで

野菜に含まれるビタミンには水溶性ビタミン(B群、C)が多いです。長時間加熱したり、水にさらすことで失われやすいので、「焼き」「揚げ」よりも「茹で」「蒸し」「生」で調理するのがおすすめです。

野菜によっては生で食べるのが難しいものもあります。その場合は、油でさっと炒めたり、電子レンジで蒸すなど、なるべく短時間で加熱できる調理方を選びましょう。スープにして溶け出した成分を汁ごと飲んでしまうのもおすすめです。

脂溶性ビタミンは油と加熱して

脂溶性ビタミン(A、 D、E、K)は、脂質と一緒に加熱調理すると吸収効率が高まります。

揚げ物や油炒め、煮込み調理の時もいちど油で炒めてから煮込むとよいでしょう。サラダで食べたい場合は、オリーブオイルやオイル入りドレッシングなどを使いましょう。

鮮度のよい野菜を選び、保存方法に注意する

野菜は、収穫したそのときから、鮮度とともに一部の栄養素も徐々に減っていきます。そのため、野菜ごとに適した保存方法で鮮度を維持し、栄養を損なわせないことが大切です。

基本的には「冷蔵庫の野菜室」での保存になりますが、夏野菜やイモ・根菜類などには常温保存が適しているものもあります。

常温保存が向いている野菜

夏野菜 トマト・きゅうり・なす・ピーマンなど
イモ類 じゃがいも・さつまいも・里芋など
根菜類 にんじん・ごぼう・玉ねぎなど

ただし、室温が30℃を超えるような真夏の場合、常温保存は適しません。上記の野菜も、冷蔵庫の野菜室か、1日中冷房の効いた室内で保存しましょう。

「野菜保存方法」についてはこちらの記事を確認してみてくださいね。

栄養価が高い野菜を食べたい人におすすめの野菜宅配3選

この章では、高品質で鮮度のよい野菜を食べたい人におすすめの野菜宅配サービス3社を紹介します。

  • 坂ノ途中
  • ココノミ
  • ビオ・マルシェ

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坂ノ途中は、農薬や化学肥料による環境負荷を減らし、持続可能な農業を目指している野菜宅配サービスです。

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坂ノ途中に関してさらに詳しく知りたい方はこちらの記事を確認してみてください。

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ココノミは、農薬・化学肥料を使わず、自然の恵みで育った完全無農薬・自然栽培の野菜のみを取り扱っている野菜宅配サービスです。

露地栽培にもこだわっており、凝縮された味の濃い野菜が楽しめます。1品単位で注文できるので、無駄なく利用しやすい点も魅力の1つです。

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ココノミに関してさらに詳しく知りたい方はこちらの記事を確認してみてください。

ビオ・マルシェ


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ビオ・マルシェは、取り扱っているすべての野菜が「有機JAS認定」を受けており、有機野菜につよくこだわっている野菜宅配サービスです。

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ビオ・マルシェに関してさらに詳しく知りたい方はこちらの記事を確認してみてください。

まとめ

栄養価の高い野菜やそのメリット、無駄なく食べるコツやおすすめの野菜宅配サービスなどを解説しました。

栄養価の高い野菜を選んで食べれば、効率的な栄養摂取で、健康になると同時に家計の節約も可能です。

いまは野菜をあまり摂れていない人も、まずは10選で紹介した野菜の中から、食べやすいものを選んで、徐々に健康的な食生活を目指していきましょう。