ブロッコリーの栄養素を解説！栄養を逃さない食べ方や保存方法もチェックしよう
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栄養価が高いと話題で、筋トレなどで体を鍛えている方にも人気のブロッコリー。
美しい緑色で、お弁当のおかずとしても人気ですよね。
今回は、ブロッコリーの栄養や、栄養を逃さない食べ方についてご紹介します。
さらに、保存の方法も解説します。
人気のブロッコリーを、栄養を逃さずおいしく食べてくださいね。
目次
ブロッコリーの栄養素を解説！カリフラワーとの違いは？
ブロッコリーには大きく分けて3種類あるのをご存知ですか？
太い茎に大きなつぼみの集まりが付いた、普通のブロッコリー、長く細い茎に小さ目のつぼみの集まりがある「スティックセニョール（茎ブロッコリー）」、そして発芽したばかりのブロッコリー「ブロッコリースプラウト」の3種類です。
今回は普通のブロッコリーの栄養素について解説していきます。
ブロッコリーに入っている主な栄養素はコレ
ではさっそく、ブロッコリーの栄養素を見ていきましょう。
| ブロッコリー 100gあたり | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 37 | 鉄(mg) | 1.3 |
| 水分 (g) | 86.2 | カロテン (μg) | 900 |
| タンパク質 (g) | 5.4 | ビタミンB1 (mg) | 0.17 |
| 脂質 (g) | 0.6 | ビタミンB2 (mg) | 0.23 |
| 炭水化物 (g) | 6.6 | ビタミンB6 (mg) | 0.3 |
| 食物繊維 (g) | 5.1 | ビタミンC(mg) | 140 |
| ナトリウム (mg) | 7.0 | ビタミンE (mg) | 3.4 |
| カリウム(mg) | 460 | 葉酸 (μg) | 220 |
| カルシウム (mg) | 50 | アスパラギン酸 (mg) | 490 |
| マグネシウム(mg) | 29 | ||
この成分量は、生の状態で、茎まで含めたものになりますが、カリウムやビタミンC、葉酸などがかなり多く含まれているのが分かります。
特に多く含まれる栄養素の効果や効能は？
ここからは、ブロッコリーに特に多く含まれている栄養素について解説します。
女性にうれしい成分が多く含まれていますよ。
食物繊維
成人女性1日あたりの必要量18gに対し、ブロッコリー100gには5.1gの食物繊維が入っています。
食物繊維といえば、おなかの調子やお通じに悩む方がぜひ摂りたい成分ですが、その他にも、血糖値の上昇を抑える効果や、血液中のコレステロール濃度を下げる効果があります。
カリウム
体内の余分な塩分（ナトリウム）や水分を排出する働きがあり、高血圧の予防に欠かせない成分です。
むくみやすい方も摂っておきたいですね。
ブロッコリーはナトリウムも多く含む野菜ですが、カリウムも多く含まれているので、バランスのいい野菜です。
鉄
赤血球に含まれる鉄。
貧血で最も多い、鉄欠乏性貧血の予防にも鉄分は欠かせません。
成人女性1日あたりの必要量10.5mg（月経がある場合）に対し、ブロッコリー100gには1.3mg含まれています。
ビタミンC
成人女性1日あたりの必要量100mgに対し、ブロッコリー100gで140mg含まれています。
美肌ビタミンの一つで、コラーゲンの生成を助け、メラニンの生成を抑える効果があると言われているほか、抗酸化作用があることでも知られています。
ただ、ビタミンCは水に溶けだしやすいため、茹でて食すときのビタミンＣ含有量は、半分以下になってしまいます。
葉酸
細胞の増殖や造血を助けるビタミンの一つで、妊娠を希望する方や妊娠中の方は、葉酸が不足すると、赤ちゃんに障害が起きることもあるため、積極的に摂る必要があります。
また、皮膚を健やかに保つ効果も期待されています。
成人女性1日あたりの必要量240μgに対し、ブロッコリー100gあたり220μgも含まれています。（茹でると含有量は減ります。）
冷凍ブロッコリーの栄養は？
ブロッコリーが収穫されるシーズンでないときや、ひと房買っても食べきれないという場合、冷凍ブロッコリーを使うという方も多いでしょう。
冷凍ブロッコリーと生のブロッコリーで、特に多く含まれる栄養素（食物繊維、カリウム、鉄、ビタミンC、葉酸）が、どのくらい違うのかを比較してみましょう。
| 生ブロッコリー 100gあたり |
冷凍ブロッコリー 100gあたり |
|
|---|---|---|
| 食物繊維 (g) | 5.1 | 4.3 |
| カリウム(mg) | 460 | 360 |
| 鉄(mg) | 1.3 | 0.9 |
| ビタミンC(mg) | 140 | 55 |
| 葉酸 (μg) | 220 | 120 |
冷凍ブロッコリーの栄養素は生のブロッコリーと比較すると、やや劣ります。
特に、水に溶けだしやすいビタミンCや葉酸は半分以下です。
ただ、生のブロッコリーも水洗いして茹でることで、栄養は溶けだすので、茹でた状態と冷凍ブロッコリーを比較すると大きな差にはなりません。
忙しいときや、ブロッコリーの旬ではない時期は、うまく冷凍ブロッコリーを利用しましょう。
ブロッコリーによく似た、カリフラワーとの栄養の比較
ブロッコリーとカリフラワーは同じアブラナ科の植物で、野生のケールから分化してブロッコリーが、そのブロッコリーの突然変異でカリフラワーが生まれたといわれています。
そんな親戚同士のブロッコリーとカリフラワーでは、栄養素がどれくらい違うのか見ていきましょう。
| ブロッコリー 生 （100gあたり） |
カリフラワー 生 （100gあたり） |
|
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 37 | 28 |
| タンパク質 (g) | 5.4 | 3.0 |
| 炭水化物 (g) | 6.6 | 5.2 |
| 食物繊維 (g) | 5.1 | 2.9 |
| ナトリウム (mg) | 7.0 | 8.0 |
| カリウム(mg) | 460 | 410 |
| カルシウム (mg) | 50 | 24 |
| 鉄(mg) | 1.3 | 0.6 |
| カロテン (μg) | 900 | 18 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.17 | 0.06 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.23 | 0.11 |
| ビタミンB6 (mg) | 0.3 | 0.23 |
| ビタミンC(mg) | 140 | 81 |
| 葉酸 (μg) | 220 | 94 |
ブロッコリーとカリフラワーの栄養素を比較すると、ナトリウムを除いたどの成分も、ブロッコリーのほうが多く含まれていますね。
ただ、ブロッコリーのビタミンCよりもカリフラワーのビタミンCのほうが、茹でてもお湯に流れ出しにくいという性質があるので、ビタミンCをしっかり摂りたいと思う方はカリフラワーを選ぶとよいでしょう。
こちらの記事では、栄養価の高い野菜10選を紹介しています。無駄なく食べるコツやおすすめ有機野菜宅配サービスも解説しているので、是非参考にしてください。
ブロッコリーの栄養を逃さない食べ方
栄養が豊富なブロッコリーですが、ビタミンは水に溶けだしやすいので、扱い方や調理法によっては、口に入る前に栄養が半分以上流れ出してしまっていることも。
ここでは、栄養を逃さない調理法をご紹介します。
茹でるよりも電子レンジで加熱する
ビタミンや葉酸は水に弱く、茹でることでゆで汁に流れ出してしまいます。
耐熱容器に入れたり、ラップにくるんで、電子レンジで加熱することで、栄養を逃さずに食べることができますよ。
レンジでの加熱時間は、100gにつき600Wで1分30秒から2分が目安です。
加熱後も水にさらさないようにしましょう。
レンジ簡単レシピ「おかか和え」
- ブロッコリー半房を耐熱容器に入れ、大さじ2の水を振りかけ、600Wで1分半～2分加熱する
- 加熱したブロッコリーに、かつお節（小袋1～2袋）としょう油大さじ1.5をまぶす
油と一緒に炒める
水に溶けだしやすいブロッコリーのビタミンですが、β-カロテンは油と相性のいいビタミンなので、油で炒めると効率よく吸収できます。
なるべく短時間で調理すると、他の栄養素も壊れにくいですよ。
フライパン簡単レシピ「ガーリック炒め」
- ブロッコリーを小さ目の小房に分ける。房が大きなものは厚みを減らし、火が通りやすくする。
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りのニンニクを入れてから火をつけ、ニンニクの香りを出す。
- オイルが温まったらブロッコリーを入れて炒め、ブロッコリーに火が通ったら塩で味を整える。
汁物でいただく
水に溶けだすビタミンは、スープやお味噌汁にするのもおすすめです。
先に茹でずに、スープで火を通すようにしましょう。
スープの簡単レシピ「ブロッコリーと卵のスープ」
- 鍋にお湯を沸かし、小房にしたブロッコリーを入れる。
- コンソメを入れる
- 溶いた卵を回し入れ、塩コショウで味を整える
こちらの記事では、野菜を無駄にしない保存方法や調理法を紹介しています。。一人暮らしの野菜不足を手軽に解消しましょう。
ブロッコリーの選び方
新しいものを購入すれば、冷蔵庫で長く保存できるブロッコリー。
新しくて美味しいブロッコリーの選ぶポイントは、次の4つです。
- つぼみが密集して、キュッと固いか？
- つぼみが黄色くなっていないか？
- 茎の切り口がみずみずしいか？
- 紫色のブロッコリーは甘い証拠
新鮮なブロッコリーは、つぼみがしっかり密集して、固さを感じます。
それが徐々に緩んでいき、つぼみの表面が黄色味を帯びて、花が開いてくると、食感が悪くなります。
また、茎の切り口が乾燥して穴が開いているものも、鮮度が落ちています。
ブロッコリーのつぼみが紫色がかっているものは、寒さに当たった証拠なのですが、実はおいしいブロッコリーであることが多いので、ぜひ買っておきましょう。
それは、ブロッコリーは寒さに当たると、ブロッコリー自身が凍らないように、糖分を生成するからです。
紫色っぽく変色したつぼみがキュッと詰まって、茎に穴が開いていないもの、これが新鮮でおいしいブロッコリーです。
ブロッコリーを長持ちさせる方法
ブロッコリーは冷蔵庫でも1週間は保存できるので、週末に買いだめする忙しい方にもありがたい野菜です。
正しい方法で、長く保存する方法をご紹介します。
冷蔵保存の場合
ブロッコリーを冷蔵保存するときは、茎の切り口を湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋にいれて、茎のほうを下にして保存しましょう。
このとき、ブロッコリー全体がポリ袋に入るようにします。
ブロッコリーからエチレンガスが発生するので、他の野菜のいたみを早めてしまうからです。
実はブロッコリーにとって、野菜室は若干温度が高めです。
チルド室に余裕があれば、チルド室で保存しましょう。
冷蔵庫で保存の場合は1週間ほど保存できます。
冷凍保存の場合
ブロッコリーを冷凍するときは、まず買ってきたそのままの形で水洗いをし、水をよくふき取ってから小房に分けます。
使いやすい量でラップに包んで小分けし、保存用袋に入れて、冷凍庫に入れます。
使うときは、冷凍のまま調理できます。
茹でてから冷凍すると、解凍してすぐに使えますが、生から茹でるのとは少し食感も変わるほか、水っぽくなります。
冷凍庫で保存すると、1か月ほど保存できます。
こちらの記事では、冷凍・冷蔵・常温を正しく選び長持ちするコツを解説しています。参考にしてください。
栄養たっぷりのブロッコリーをおいしくいただこう
体づくりを頑張っている方にも人気なほど、栄養豊富なブロッコリー。
ビタミンも葉酸も手頃に摂れるので、食べておきたい野菜です。
ただ、一般的な調理法である「茹でる」方法が一番栄養が溶けだしてしまいます。
電子レンジでの加熱や、スープなどで、効率よくブロッコリーの栄養をいただくことにしましょう。
こちらの記事では、野菜の賞味期限とおすすめの保存方法を一覧で紹介しています。この記事を読んで、おいしく、長く、野菜を食べきりましょう。
20年以上、農村の地方公務員をした後、新しい働き方を求めてライターに。都市や次世代に地方や農村の価値を伝えること、地方に住む女性の働き方の選択肢を増やすことを目標に、日々試行錯誤中。福井県在住。
