もやしには栄養がないって本当？栄養のこと、選び方・保存法も解説します！
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いつでも安くて、家計を助けてくれるもやし。
「もやしには栄養がない」と聞いたことはないでしょうか？
「もやし」を漢字にすると、種から芽吹く様子を示す「萌やし」。実際は、種から発芽するパワーがしっかり詰まった野菜なのです。
今回は、もやしの栄養とその効果、さらに、もやしを買うときの選び方や保存方法までご紹介します。
目次
実はすごい！もやしの栄養と効能を解説！
スーパーなどで買えるもやしには、3種類あるのを知っていますか？
今一番売られているのが「緑豆もやし」、日本で昔から売られていた「ブラックマッペ（黒豆）もやし」、豆が大きな「大豆もやし」の3種類です。
実はそれぞれに、栄養のバランスが異なります。
詳しく見ていきましょう。
もやしに入っている主な栄養素はコレ
まずは一覧表で、もやし100gあたりの栄養素を見ていきましょう。
| 緑豆もやし | ブラックマッペもやし | 大豆もやし | |
|---|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 15 | 17 | 29 |
| 水分 (g) | 95.4 | 94.7 | 92 |
| タンパク質 (g) | 1.7 | 2.2 | 3.7 |
| 脂質 (g) | 0.1 | – | 1.5 |
| 炭水化物 (g) | 2.6 | 2.8 | 2.3 |
| 食物繊維 (g) | 1.3 | 1.5 | 2.3 |
| ナトリウム (mg) | 2 | 8 | 3 |
| カリウム(mg) | 69 | 65 | 160 |
| カルシウム (mg) | 10 | 16 | 23 |
| マグネシウム(mg) | 8 | 12 | 23 |
| 鉄(mg) | 0.2 | 0.4 | 0.5 |
| 亜鉛 (mg) | 0.3 | 0.3 | 0.4 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.04 | 0.04 | 0.09 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.05 | 0.06 | 0.07 |
| ビタミンB6 (mg) | 0.05 | 0.06 | 0.08 |
| ビタミンC(mg) | 8 | 10 | 5 |
| 葉酸 (μg) | 41 | 42 | 85 |
| アスパラギン酸 (mg) | 460 | 490 | 890 |
どの種類もカリウムや葉酸、アスパラギン酸はかなり豊富に含まれています。
特に、豆の大きな大豆もやしは、他の2種類に比べて栄養が多く含まれています。
大豆もやしは、炭水化物が少なく、植物性タンパク質や食物繊維がしっかり含まれているので、ダイエットを頑張っている方にはおすすめです。
特に多く含まれる栄養素の効果や効能は？
豆から芽吹く力を持ったもやしには、豆でも葉でもない栄養素が入っています。
特に多く含まれる栄養素について、詳しく見ていきましょう。
カリウム
カリウムはミネラルの一種で、体内の余計な塩分や水分を放出する働きがあります。
また、血圧を下げる効果があると言われています。
むくみやすい方にもおすすめの栄養素です。
カルシウム
骨や歯を構成する成分として知られるカルシウムですが、血液が固まるのも助けてくれます。
また、神経興奮を抑制する働きがあるため、ストレスやイライラを柔らげる効果があると言われています。
ビタミンB群
エネルギーの代謝を助けるビタミンB群。
疲労感やストレス、倦怠感があるときに摂りたいビタミンです。
また、ビタミンBは美肌ビタミンとも言われ、肌荒れが気になる方にもおすすめです。
葉酸
葉酸は、ビタミンB群の一つですが、細胞の生産や赤血球の生成、DNAの合成に必要で、特に妊婦さんや妊娠を望む人が摂る成分として有名です。
こうした働きは、妊婦さんだけでなく、肌のターンオーバーにも関わるほか、近年は認知症予防にも効果があると言われています。
アスパラギン酸
アスパラガスから発見されたので、その名前が付けられたアスパラギン酸。
疲労回復に役立つと、栄養ドリンクにもよく入っている成分です。
実は、緑豆もやしでも、100gあたりのアスパラギン酸の量は、アスパラガスより多いのです
疲労回復のためにアスパラガスを食べる方は、もやしのほうが、家計に優しいですよね。
また、アスパラギン酸はうまみ成分でもあるので、もやしのおいしさを作る成分でもあります。
こちらの記事では、栄養価の高い野菜10選を紹介しています。無駄なく食べるコツやおすすめ有機野菜宅配サービスも解説しているので、是非参考にしてください。
もやしの栄養を逃がさない食べ方
手軽に食べられるもやしですが、ビタミンは熱や水に弱いものが多く、調理法によっては、大事な栄養が溶けだしてしまいます。
もやしの栄養を逃さない食べ方を確認しておきましょう。
洗うときはサッと洗う
もやしは、もやしの工場のキレイな水で作られるため、使う前に洗う必要はありません。
どうしても洗いたい場合は、もやしをざるに出して、流水をさっとかける程度にしておきましょう。
長く水につけておくと、水に溶けやすいビタミンやカリウムが流れ出してしまいますよ。
短時間でゆでる
もやしをゆでて調理する方も多いでしょう。
ただ、もやしを洗う時と同様に、お湯に栄養が溶けだしてしまいます。
そのため、ゆでるときはサッと茹でるか、電子レンジを使いましょう。
もやしを耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱すれば、栄養が溶けだすことはありません。
油でいためる
茹でるときのように水にビタミンが溶けださないので、油でいためるのがおすすめです。
強火で短時間で炒めると食感もよく仕上がります。
スープにする
もやしをスープの具にすることで、スープの中に溶けだしたビタミンやカリウムを一緒にいただくことができます。
こちらの記事では、野菜を無駄にしない保存方法や調理法を紹介しています。。一人暮らしの野菜不足を手軽に解消しましょう。
鮮度のいいもやしの選び方
家計にやさしいもやしですが、日持ちしない野菜でもあります。
工場で生産する野菜なので、野菜には珍しく、消費期限の表示が義務付けられています。
スーパーで購入する際に、どんなもやしを買えば鮮度がいいのか、見ていきましょう。
1本1本、ハリツヤがあるか
新鮮なもやしは、1本1本の表面にハリとツヤがあり、白く、透き通るような透明感があります。
鮮度がおちるとハリがなくなってやわらかくなり、色も黄色っぽく、透明感がなくなってきます。
根の部分が茶色くなっていないか
古いもやしは、根が茶色くなります。
最近は、根切りもやしが売っていることも増えてきましたが、やはり鮮度の落ちたものは、根の根元に当たる部分が茶色く変色していきます。
根の白いものを選びましょう。
袋の底に水が溜まっていないか
古いもやしは水分がぬけてハリがなくなりますが、その水分は袋の底に貯まっています。
袋の底をチェックして、水が貯まっていないものを選びましょう。
もし、購入してから水が貯まっていることに気づいたら、その水は独特の酸っぱい臭いがするため、もやしを流水で洗ってから、使うようにしましょう。
もやしを長持ちさせるには？
日持ちしないもやしですが、買い置きしたいときもありますよね。
本当は買ってすぐ、消費期限内に使うのがベストですが、長持ちさせたいときはどうするか、ご紹介します。
袋ごと冷凍する
消費期限内には使わないとわかっているときは、新鮮なうちに冷凍してしまいましょう。
ただ、冷凍すると、もやしのシャキシャキした歯ごたえはなくなってしまうので、スープやお味噌汁などの汁物に使うのがベストです。
保存期間は1か月です。
水を入れたタッパーにいれて冷蔵する
買ってきてすぐに、水を入れたタッパーにもやしを入れて冷蔵庫に保管すると、5日ほどもつようになります。
ただし、毎日水を変えないと雑菌が繁殖する上、水につけておくことで栄養素も流れ出してしまうので、あまりおすすめではありません。
こちらの記事では、冷凍・冷蔵・常温を正しく選び長持ちするコツを解説しています。参考にしてください。
実は栄養あり！もやしをたくさん食べよう！
栄養がないと言われるもやしですが、実はダイエットをがんばっている方や肌をキレイにしたい方にも、おすすめの野菜です。
もやしの栄養素は水に弱いので、なるべく水にさらさない方法で調理すること、さらに日持ちしない野菜なので、買ってきたらすぐに食べるのがベストです。
家計にやさしいもやしを、栄養を逃さない方法で、どんどん食べてくださいね。
こちらの記事では、野菜の賞味期限とおすすめの保存方法を一覧で紹介しています。この記事を読んで、おいしく、長く、野菜を食べきりましょう。
20年以上、農村の地方公務員をした後、新しい働き方を求めてライターに。都市や次世代に地方や農村の価値を伝えること、地方に住む女性の働き方の選択肢を増やすことを目標に、日々試行錯誤中。福井県在住。
