1日に必要なタンパク質の量とは？性別・運動量別の摂取量やポイントを紹介
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タンパク質は五大栄養素に選ばれるほど重要な成分です。不足すると体調を崩しやすくなったり肥満になりやすくなったりするので、しっかり必要な量を摂取することが大切です。
しかし、“いくら摂取すればよいのだろうか”と疑問を抱いている人もいるでしょう。
今回は、1日に必要なタンパク質の量をテーマに説明します。性別、運動レベル別にまとめたので、参考にしてください。
目次
タンパク質とは
タンパク質とは、多くのアミノ酸が結合した高分子化学物です。主に臓器や筋肉など、体を作る要素として重要な役割をはたしています。
また、酵素やホルモン、免疫物質としての役割もはたしています。タンパク質は、アミノ酸の組み合わせや種類などによって形状や働きが異なるのが特徴です。
タンパク質の働き
タンパク質は、アミノ酸に分解・吸収され、体に必要なタンパク質に再合成されます。人の体には、さまざまな役割をもったタンパク質があります。
例えば、代謝や体の機能を調整するタンパク質、免疫に関与するタンパク質などです。ヘモグロビンやトランスフェリンなどの物質を運んでくれるのもタンパク質です。
どれも生きていくためには欠かせません。そのため、人間にとってタンパク質は非常に重要な物質なのです。
食事の量が減るとタンパク質不足になりやすい
忙しさから、現在は食事を抜く人が多いと言われています。朝食をお菓子や果物のみで済ませる人も一定数いるようです。
一時的にであれば問題ありませんが、これが長期間続くとタンパク質不足になりやすいので注意しましょう。
毎日3食食べている人でも、肉類や乳製品が少ないとタンパク質不足になりやすいと言えます。ダイエットで食事制限をしている人も同じです。
食事の量が減ると他の栄養素も不足する可能性が高いので、健康を意識するのであれば毎食バランスのよい食事を摂りましょう。
こちらの記事では、筋肉食堂DELIの評判や口コミを紹介しています。筋トレやダイエットをしている方は参考にしてください。
1日に必要なタンパク質の量
タンパク質は、一般的に1日50〜65g必要と言われています。
しかし、性別や身体活動レベルなどによって必要なタンパク質の量は異なります。より具体的に必要なタンパク質の量をまとめたので、ぜひ参考にしてください。
性別で見たタンパク質推定平均必要量と推奨量
性別で見たタンパク質の必要量は以下の表にまとめました。
| 年齢(歳) | 推定平均必要量(g) | 推奨量(g) | 推定平均必要量(g) | 推奨量(g) |
|---|---|---|---|---|
| 1〜2 | 15 | 20 | 15 | 20 |
| 3〜5 | 20 | 25 | 20 | 25 |
| 6〜7 | 25 | 35 | 25 | 30 |
| 8〜9 | 35 | 40 | 30 | 40 |
| 10〜11 | 40 | 50 | 40 | 50 |
| 12〜14 | 50 | 60 | 45 | 55 |
| 15〜17 | 50 | 65 | 45 | 55 |
| 18〜29 | 50 | 60 | 40 | 50 |
| 30〜49 | 50 | 60 | 40 | 50 |
| 50〜69 | 50 | 60 | 40 | 50 |
| 70以上 | 50 | 60 | 40 | 50 |
参考:厚生労働省
一般的な成人男性の推奨量は60g、成人女性の推奨量は50gです。70歳以上でも20代と同じ量が推奨されています。
高齢になると食事量が減る傾向があります。そのため、意識的にタンパク質を摂るようにしましょう。
身体活動レベル別で見たタンパク質の目標量
身体活動レベル別で見たタンパク質の必要量は以下の表にまとめました。
| 年齢(歳) | 少ない(男性) | 普通(男性) | 多い(男性) | 少ない(女性) | 普通(女性) | 多い(女性) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1〜2 | – | 31〜48 | – | – | 29〜45 | – |
| 3〜5 | – | 42〜65 | – | – | 39〜60 | – |
| 6〜7 | 44〜68 | 49〜75 | 55〜85 | 41〜63 | 46〜70 | 52〜80 |
| 8〜9 | 52〜80 | 60〜93 | 67〜103 | 47〜73 | 55〜85 | 62〜95 |
| 10〜11 | 63〜98 | 72〜110 | 80〜123 | 60〜93 | 68〜105 | 76〜118 |
| 12〜14 | 75〜115 | 85〜130 | 94〜145 | 68〜105 | 78〜120 | 86〜133 |
| 15〜17 | 81〜125 | 91〜140 | 102〜158 | 67〜103 | 75〜115 | 83〜128 |
| 18〜29 | 75〜115 | 86〜133 | 99〜153 | 57〜88 | 65〜100 | 75〜115 |
| 30〜49 | 75〜115 | 88〜135 | 99〜153 | 57〜88 | 67〜103 | 76〜118 |
| 50〜64 | 77〜110 | 91〜130 | 103〜148 | 58〜83 | 68〜98 | 79〜113 |
| 65〜74 | 77〜103 | 90〜120 | 103〜138 | 58〜78 | 69〜93 | 79〜105 |
| 75以上 | 68〜90 | 79〜105 | – | 53〜70 | 62〜83 | – |
参考:厚生労働省
※タンパク質の目標量はg/日で表しています。
身体活動レベルによって、同じ年齢でもタンパク質の目標量が大きく変わってきます。日頃の運動量を見ながら適切な量を摂取しましょう。
運動レベルが少ない人が多い人たちの量を摂取するのは過剰摂取です。それもよくないので注意しましょう。
こちらの記事では、一人暮らしの食事で摂るべき栄養素や、めんどくさがりでもできる簡単な摂取方法を徹底解説します。自分の食生活に対して少しでも危機を感じている人はしっかり見直してください。
タンパク質が不足すると起こること
タンパク質が不足すると筋力が低下したり肥満になりやすくなったりします。
肩こりや腰痛が起こりやすくもなるので注意しましょう。ここでは、タンパク質が不足した際に起こることの詳細を説明します。
筋力が低下する
タンパク質の多くは、筋肉に蓄えられます。体を作るために必要なタンパク質が不足した場合、筋肉に蓄えられているタンパク質を使わなければいけません。
その結果、筋肉量や筋力の低下などが起こります。
肥満になりやすくなる
筋肉量や筋力の低下が起これば、基礎代謝も低下します。基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーです。
タンパク質が不足するとエネルギーが効率よく消費されなくなります。その結果、肥満になりやすくなるのです。
肩こりや腰痛が起こりやすくなる
筋力が低下すると、正しい姿勢を保つのが難しくなります。姿勢が悪くなれば血行不良が起こるでしょう。また、筋肉は毎日古いものから新しいものに作り替えられます。
タンパク質が不足していると、新しい筋肉を作れないので、古い筋肉を使い回さなければいけません。
そうすると、老廃物が溜まると同時に筋肉の質が悪くなります。その結果、肩こりや腰痛が起こりやすくなるのです。
集中力が失われる
神経伝達物質と言われているドーパミンとセロトニンは、タンパク質を原料に作られています。ドーパミンとは、やる気や幸福を感じさせる物質です。
セロトニンとは、精神を安定させる物質です。タンパク質が不足するとドーパミンとセロトニンが生成されにくくなります。その結果、集中力が続かなくなるのです。
体調を崩しやすくなる
タンパク質が不足すると、免疫力が低下します。免疫力とは、病原菌から体を守る力のことです。これが低下すると体の中にウイルスや花粉などの異物が入りやすくなります。
その結果、体調を崩しやすくなるのです。
タンパク質が豊富な食品の例
タンパク質を摂取するためには、肉類や魚類を食べる必要があります。卵・乳製品や豆類などもおすすめですよ。ここでは、タンパク質が豊富な食品の詳細を説明します。
肉類
タンパク質を多く含む肉類は以下の通りです。
| 食品名 | タンパク質の量(100gあたり) |
|---|---|
| 豚ロース | 22.7g |
| 鶏むね肉 | 19.5g |
| 牛サーロイン | 17.1g |
参考:食品成分データベース
肉類は、100gで20g前後のタンパク質を摂取できます。基本的に皮なしの方がタンパク質量は多いですよ。
魚類
タンパク質を多く含む魚類は以下の通りです。
| 食品名 | タンパク質の量(100gあたり) |
|---|---|
| かつお | 25.8g |
| 鮭 | 19.6g |
| かたくちいわし（煮干し） | 64.5g |
参考:食品成分データベース
生魚はもちろん、煮干しやするめなどもタンパク質の量は多い傾向があります。理由は、水分が抜けているからです。
卵・乳製品
タンパク質を多く含む卵・乳製品類は以下の通りです。
| 食品名 | タンパク質の量(100gあたり) |
|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0g |
| カマンベールチーズ | 19.1g |
| 全卵(生) | 12.2g |
参考:食品成分データベース
牛乳や卵よりもチーズの方が100gあたりのタンパク質量は多い傾向にあります。大体2〜4倍です。効率よく摂取したい人は、チーズを食べましょう。
豆類
タンパク質を多く含む豆類は以下の通りです。
| 食品名 | タンパク質の量(100gあたり) |
|---|---|
| いんげんまめ(乾) | 22.1g |
| 油揚げ(生) | 23.4g |
| 挽きわり納豆 | 16.6g |
参考:食品成分データベース
豆類の中でも豆腐や豆乳などには、あまりタンパク質が含まれていません。味噌も多くないので、注意してください。効率よく摂取したい人は納豆や豆(乾)を食べた方がよいでしょう。
こちらの記事では、栄養価の高い野菜10選を紹介しています。無駄なく食べるコツやおすすめ有機野菜宅配サービスも解説しているので、是非参考にしてください。
タンパク質を摂取する際のポイント
タンパク質を摂取する際のポイントは4つあります。詳細を説明するので、参考にしてください。
さまざまな食品から摂取する
高タンパク質な食品は、脂質も多く含まれている傾向があります。例えば、肉類や魚介類などです。食べすぎると脂質の過剰摂取になる可能性があるので注意しましょう。
そのため、さまざまな食品からタンパク質を摂取することが大切です。
野菜の宅配サービスでは野菜だけでなく肉や魚なども取り扱っていますので、バランスよく食材を選べておすすめです。
手軽に摂取できる食品を活用する
毎日タンパク質をしっかり摂取するのは難しいですよね。そのときに役立つのがタンパク質を手軽に摂取できる食品です。
例えば、納豆やチーズ、ヨーグルトや牛乳などです。脂質が気になる人は、低脂肪成分を選びましょう。
プロテインを活用する
食事だけでしっかりタンパク質を摂るのが難しい人は、プロテインを活用しましょう。
アスリートが飲んでいるイメージが強いですが、最近は健康維持を目的とした利用にも注目されています。
現在のプロテインはホットケーキやパンに混ぜて摂取することもできます。昔に比べて、非常に摂取しやすくなったと言えるでしょう。
良質なタンパク質を摂取する
良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品のことです。必須アミノ酸は体内で作り出せません。
必須アミノ酸の摂取バランスが崩れていると利用効率が下がります。そのため、タンパク質の量のみならず“質”も大事です。
良質なタンパク質を摂るために、牛・豚の赤身、アジやサバなども食べるようにしましょう。
1日に必要なタンパク質の量まとめ
今回は、1日に必要なタンパク質の量について説明しました。1日に必要なタンパク質の量は成人男性で50g、成人女性で60gです。
しかし、その人の運動量によって必要なタンパク質の量は大きく変わってきます。例えば、運動量が少ない男性の必要量は75〜115gですが、運動量が多い男性は99〜153g必要です。
大体20gの差があることが分かります。自分は一体いくら必要なのか知りたい場合は、ぜひ今回紹介した表を見てみてください。
こちらの記事では、おすすめの宅配弁当を紹介しています。高タンパク質に特化した宅配弁当なども紹介していますので、参考にしてください。
