野菜不足の解消法は？簡単レシピや1日の摂取目安を徹底解説
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仕事や日々の生活が忙しい場合は、野菜不足になりがちです。
とくに一人暮らしであれば、食生活がおろそかになることも珍しくありません。
しかし野菜不足を感じていても、簡単に解消できない人も多いでしょう。
そこには「少人数では野菜を使いきれない」「調理する時間が少ない」という問題があります。
この記事では野菜不足の解消法を中心に、簡単なレシピや野菜の摂取目安などを解説していきます。
野菜不足を感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。
野菜は通販で購入すると、買い物に行く手間も省けて便利です。
1日に必要な野菜の摂取量
まずは、1日に必要な野菜の摂取量を見ていきましょう。
グラム表記でイメージしにくいかもしれませんが、それぞれ解説していきます。
1日に必要な野菜の摂取量は350g
厚生労働省によると1日に必要な野菜の摂取量は、目標量として350gに設定されています。
しかし、実際の摂取量平均は350gに届いていません。
あくまで目標とありますが、健康な体を維持するためには必要な量とされています。
1日に必要な緑黄色野菜の摂取量は120g
野菜と言っても種類はさまざまです。
摂取目標に設定されている350gの中で、緑黄色野菜は120gの摂取が適当とされています。
緑黄色野菜として代表的なのは下記の通りです。
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- にんじん
- ほうれん草
他にも多くの種類は緑黄色野菜に分類されますが、身近な野菜はこれらではないでしょうか。
野菜は種類に関係なく摂取すればよいのではなく、バランスのよい摂取が必要です。
実際の平均摂取量は約240g～290g
1日に必要な野菜の摂取量は350gが利用ですが、実際の摂取量は足りていません。
あくまで平均で性別や年代によっても変化しますが、実際の平均摂取量は240gから290gほどです。
世代によって摂取量は異なるものの、すべての世代で目標量に届いていません。
簡単に不足しがちな野菜を摂るなら宅配弁当がおすすめです。
野菜不足による健康への影響
野菜不足が体によくないという、漠然とした考えはあるかもしれません。
しかし、実際にどのような健康への影響があるのかを知っている人は少ないです。
野菜不足が引き起こす代表的な被害を、5つご紹介します。
ニキビや湿疹など肌の調子が悪くなる
肌の調子が悪くなるのも、野菜不足による症状の1つでしょう。
たとえば、ニキビや湿疹などは見えやすい顔に出ることも多く、気になる部分です。
野菜はビタミンなどを豊富に含んでいるため、摂取量が足りない場合には、血行や新陳代謝が悪くなります。
とくにビタミンCは体の酸化を防ぐ抗酸化力が強く、美容には必須の栄養素とも言えます。
疲れやすく免疫力も落ちる
前述したビタミンに関わる部分ですが、野菜不足だと必要な栄養素が足りず、免疫力の低下や疲れやすさが出やすくなります。
結果として、風邪を引きやすくなったり、イライラや倦怠感にもつながります。
野菜が持っているビタミンは、想像以上に健康を保つために必要な栄養素です。
便秘や下痢の症状が出る
便秘や下痢といった症状が出ている場合、野菜不足が影響しているかもしれません。
お腹に関わる不調は腸内環境が影響している可能性が高く、適切な野菜の摂取で改善される場合があります。
腸内には善玉菌や悪玉菌が生息していますが、不摂生で悪玉菌が優位になることで腸内環境は悪化します。
善玉菌を増やす必要があり、野菜などに含まれる食物繊維が重要です。
また、腸内環境の状態は肌にも現れるため、前述した肌質の改善にもつながります。
生活習慣病の原因になる
生活習慣病はガンや心臓病、脳卒中などです。
以前は成人病とも呼ばれていたため、そちらのほうが聞き馴染みの多い方もいるでしょう。
食生活を中心に喫煙や飲酒、運動などの生活習慣によって発病しやすくなることから、生活習慣病と呼ばれています。
今回解説している野菜不足も、生活習慣病を引き起こす要因の1つです。
たとえば、血圧を下げたり動脈硬化の予防など、野菜に含まれている栄養素は体によい影響を与えます。
野菜が不足すると生活習慣病にかかりやすくなるため、健康に過ごすためには重要な食材です。
体臭が出やすくなる
体臭は年齢で変化することも多いですが、食生活も大きな影響を与えます。
汗や便などもともと匂いのあるものでも、野菜不足でより強くなる可能性も。
これは体内が酸化することで起きる現象であり、抗酸化作用を含むビタミンCなどの摂取で抑えられます。
もし体臭に変化を感じはじめたのであれば、野菜不足を疑ってみてもよいかもしれません。
簡単に栄養バランスよく野菜が摂れる宅配弁当のメリットはたくさんありますので、ぜひ参考にしてください。
野菜不足を簡単に解消方法
野菜を1日に350g摂取するのは簡単ではありません。
そこで、少しでも簡単に野菜不足を解消する方法をご紹介します。
小鉢の数は5皿を目安にする
1皿で野菜を350gというのは多く感じますが、小鉢で分けて考えてみてください。
350gは5皿ほどの小鉢で摂取できるとされています。
夕食であれば、メイン料理と汁物に野菜を加えただけでも2皿分になります。
あとはサラダを1皿加えると3皿になり、お浸しや煮物を追加していけば4皿です。
朝食か昼食で残り1皿の野菜を摂取すると、1日に350gを食べるのも難しくないでしょう。
また、350gはあくまで1日に摂取量であり、1回の食事で摂る必要はありません。
バランスが重要なので野菜ばかりを食べるのではなく、全体の料理に野菜を加えるようにすると、1日に350gを摂取することも十分に可能です。
冷凍やカット野菜、作り置きで毎日摂取する
キャベツやレタス、かぼちゃなど、野菜を丸ごと購入した場合は使い切るのが難しいかもしれません。
また、調理にも手間がかかってしまうため、仕事で忙しい場合などに毎日の摂取は難しくなるでしょう。
そこでおすすめしたいのは、冷凍や作り置き、カット野菜の活用です。
野菜によっては冷凍が可能で、下処理などを済ませてから冷凍すると1か月ほどは保存できます。
また、副菜も2日ほど日持ちするものを作っておけば、毎日の調理は必要ありません。
もし土日などにも時間を取れない場合には、コンビニやスーパーでカット野菜の購入も検討してみてください。
スムージーや野菜ジュースを摂取する
日々の料理が難しく時間がない場合には、スムージーや野菜ジュースから摂取する方法もあります。
自分で野菜を組み合わせてスムージーにしたり、市販の野菜ジュースを購入してみてください。
ただし市販の商品を購入する場合は、塩分や糖分にも気をつけましょう。
野菜ジュースは飲みやすくするために果物や添加物を含んでいることが多く、本来の栄養素を摂れない場合があります。
野菜中心で無添加の商品を選んでみてください。
中でも青汁は栄養価が非常に高いため、野菜不足の解消におすすめです。
健康食品やサプリメントを取り入れる
サプリメントは、栄養を最も手軽に摂取できる食品です。
見た目は薬のようですが、実際には健康維持するための健康食品に分類されます。
ただしサプリの種類は非常に多く、自分に足りていない栄養を見極める必要も。
もし足りない栄養がはっきりとわからない場合には、ビタミンを平均的に摂取できるサプリを選びましょう。
コンビニでも野菜を購入するように心がける
コンビニでも野菜が豊富なお弁当や、カット野菜などが販売されています。
スーパーに寄ったり、自炊する時間がない場合にはコンビニの商品も活用してください。
調理の必要もなく野菜を摂取できるため、簡単な方法です。
野菜宅配で定期注文をする
最近は、野菜や食品を定期宅配してくれるサービスが充実しています。
宅配サービスの大手であるオイシックスであれば、野菜単体だけではなく、調理が簡単なミールキットも豊富に販売しています。
基本的には毎週の定期宅配のため、1人暮らしでも使いやすいサービスでしょう。
オイシックスでは初回の注文のみ7,400円(税込)相当の商品が1,980円(税込)で購入できる「おためしセット」が販売されています。
気になる方は1度、注文してみてはいかがでしょうか。
オイシックスのお試しキットを申し込むオイシックスのお試しセットは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
野菜に含まれる栄養素
野菜にはさまざまな栄養素が含まれていますが、代表的なものを解説します。
食物繊維
食物繊維は便秘によいことでも有名な栄養素。
食物繊維の摂取量が不足した場合には便秘だけではなく、生活習慣病のリスクが高まります。
野菜以外にも食物繊維が含まれる食品はありますが、代表的な野菜は下記の通りです。
- きゃべつ
- 白菜
- ごぼう
ビタミン
ビタミンは野菜から摂取できる代表的な栄養素の1つです。
前述している通り、ビタミンが不足すると体にさまざまな不調が現れます。
ビタミンの種類は大きく分けると「水溶性」と「脂溶性」の2つ。
水溶性はビタミンCなどで過剰摂取しても排出されますが、脂溶性は排出されません。
そのため、脂溶性に関しては摂取のしすぎに注意しましょう。
脂溶性を含む野菜として代表的なのは、にんじんやトマト、かぼちゃなどです。
ミネラル
野菜に含まれているミネラルで代表的なのは、「カリウム・カルシウム・鉄」の3つ。
体内の水分調整や血圧の正常化、骨や歯を形成するなどミネラルに含まれている栄養素は、どれも体に必要です。
ただし、過剰摂取した場合には中毒症状を引き起こす可能性があるので注意しましょう。
定期的に野菜から栄養を摂りたい方は、野菜宅配がおすすめです。
一人暮らしにもおすすめレシピ！野菜不足解消メニュー
一人暮らしでは、どうしても野菜が不足しがちです。
そこで、おすすめの野菜不足解消メニューをご紹介します。
普段のレシピに困っている方は、参考にしてみてください。
キャベツとハムのバター蒸し
「キャベツとハムのバター蒸し」は、非常に少ない材料で作れるメニューです。
＜材料＞
- キャベツ:1枚ほど(75g)
- ハム:1/2枚
- バター:少量(2.5g)
- 塩:少量
一人暮らし向けの材料は上記の通りです。
ちょうど小鉢1つ分ほどの量なので、無理せず食べられるでしょう。
また、ハムの量が極端に少ないので、数枚使って2日分を作り置きするなどがおすすめです。
＜作り方＞
- ハムとキャベツを1口ほどの大きさに切る
- ふたのできるなべかフライパンにバターと小さじ1.5の水を入れる
- キャベツとハム、塩を入れてふたをし、10分ほど蒸す
作り方はこのように簡単なので、一人暮らしで時間がなくても大丈夫です。
また、包丁やまな板を使うのが面倒な場合、ハムとキャベツは手でちぎっても構いません。
重要なのは簡単に作れるかどうかです。
野菜が1/2日分とれる焼きうどん
焼うどんは、手軽に野菜を摂取できるメニューです。
材料は少し多くなりますが、1日に必要な野菜の半分が摂取できます。
＜材料＞
- キャベツ:1枚ほど(75g)
- ニラ:1/2束(50g)
- にんじん:15g
- しいたけ:1枚(10g)
- 長ネギ:50g
- 豚肉:50g
- うどん:1玉
- 油:小さじ1
- しょうゆ:小さじ2
上記はあくまで基本の材料ではありますが、必要な野菜量を摂取するための量と種類になっています。
もし内容を変更したい場合は、豚肉を鶏肉に変えるなど野菜以外がおすすめです。
また、うどんは基本的に茹でうどんを使用しますが、冷凍うどんも前もって解凍しておくことで使用できます。
＜作り方＞
- 野菜、豚肉を1口ほどの大きさに切る
- フライパンに油を入れ、豚肉、にんじんと長ネギの順番に中火で炒める
- キャベツとニラ、しいたけを加えて混ぜ、水を加える
- ふたをして3分ほど蒸し焼きに
- うどんを加えて再度ふたをして3分ほど蒸し焼きにする
- しょうゆを加えて味付けをする
少し面倒に感じる工程もありますが、これだけで夕食も満足できるボリュームがあり野菜もしっかりと摂取できます。
味が物足りない場合には、塩胡椒などを好みで追加してください。
チンゲンサイとキノコのおかずコーンスープ
コーンスープに野菜を加えるため、手軽に多くの野菜を摂取できるメニューです。
＜材料＞
- コーンクリーム缶:1個
- チンゲン菜:75g
- きのこ類:75g
- かぶ:1/2個
- 玉ねぎ:1/8個
- ベーコン:1枚
- バター5g
- 水:150cc
- 牛乳:100cc
- 塩:少量
材料は多いですが、スープやお味噌汁は具材を鍋などに入れていくだけの非常に簡単な料理です。
＜作り方＞
- チンゲン菜は一口大に切り、きのこ類も根本の石づきを落として食べやすい大きさに切る
- かぶをよく洗い皮ごと4等分ほどに切る
- 鍋にバターを入れて玉ねぎとベーコンを弱火で炒める
- 玉ねぎの色が透き通ってきたらきのこを加えて炒める
- 牛乳と塩以外の材料をすべて入れ、沸騰するまでは強火、沸騰してからはふたをして10分ほど弱火で煮る
- 牛乳と塩を加えてふたをせずに5分ほど煮る
工程は多いですが、前述した通り汁物は簡単な料理です。
しかし栄養素は十分に取り入れられるため、忙しい一人暮らしの方にもおすすめのメニューです。
まとめ
摂取する野菜が不足すると、体にはさまざまな悪影響が現れます。
しかし、厚生労働省が1日の摂取量として後悔している量を食べられている人はほとんどいません。
野菜を効率よく摂取するためには、ちょっとした工夫が必要です。
どうしても時間がない場合にはスーパーやコンビニでカット野菜を購入したり、野菜ジュースを飲むなど、生活に合わせた方法を考えてみてください。
今回ご紹介した内容を参考に、野菜不足を解消していきましょう。
オーガニック野菜を宅配で購入したい方は、こちらの記事を参考にしてください。
