アボカドの栄養や効能を解説！食べ頃や栄養素がしっかり摂れるレシピも紹介
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アボカドはここ10年ほどは日本でも爆発的に知名度が高まったため、もはや知らない人はいないでしょう。ギネスでも「世界一栄養価の高い果物」に登録されており、含まれる栄養が多いのは証明されています。
しかし、実際にどのような栄養素が含まれているかを知っている方は少ないかもしれません。また、アボカドは選び方や食べごろの見極めが少し難しく、失敗してしまうこともあります。
そこで、アボカドの栄養素だけではなく、選び方や食べごろの見極めについても解説していきます。この記事を読めば、アボカドを食べるメリットが丸わかりです。
目次
アボカドに含まれる栄養素
初めに、アボカドに含まれる主な栄養素を解説していきます。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用が強く、アンチエイジングでも注目されている栄養素です。ウイルスに対する免疫力を向上させることでも有名で、美容だけではなく健康面にも重要です。
ビタミンK
ビタミンKは血液の凝固と、骨を作るために欠かせない栄養素です。ビタミンKが足りないと怪我をした時に出血が止まりにくくなり、骨も弱くなってしまいます。
カリウム
カリウムはナトリウムを排出し、浸透圧の調整を行ってくれます。簡単には、塩分の摂りすぎを調整してくれるため、高血圧の予防にもなります。
ルテイン・ゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは、主に目に関わる栄養素です。パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトを抑制したり、すでに傷ついた網膜を守ってくれます。
食物繊維
食物繊維は便秘の解消で有名な栄養素ですが、他にも生活習慣病の予防にも重要な役割があります。アボカドの食物繊維は、他の果物と比べても多く含まれています。
葉酸
葉酸は女性に必要な栄養素と思われていますが、実際には男性にも重要です。赤血球や細胞の生成など、体を作る上で欠かせません。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、血圧やコレステロール値を下げる効果を持ちます。また、体内では生成できず、食べ物からしか摂取できない栄養素です。
銅
銅は鉄分が必要な場所まで運ぶ役割を持っています。そのため、鉄分不足の場合には鉄だけではなく、銅も一緒に摂取する必要があります。
こちらの記事では、栄養価の高い野菜10選を紹介しています。アボカド以外の野菜の栄養素も気になる方は、参考にしてください。
栄養が多いアボカドを食べるメリット
アボカドは果物の中でもトップクラスに栄養素が多く、食べるとさまざまなメリットがあります。アボカドを食べることで得られる主なメリットを、いくつかご紹介します。
便秘の解消
まずは便秘の解消です。アボカドは便秘の解消につながる食物繊維を多く含んでいます。
また、不飽和脂肪酸には腸の運動を助ける効果があります。このように、アボカドには便秘を解消するための栄養素が多く含まれており、便秘の解消に効果的です。
生活習慣病の予防と改善
生活習慣病はあくまでひとくくりにした言い方であり、生活習慣が原因で発症するさまざまな病気のことです。中でも有名なのは糖尿病でしょう。
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせるため、糖尿病の予防に十分な栄養素を含みます。
もちろん、アボカドだけで全ての生活習慣病の予防はできませんが、ある程度の予防は可能です。
高血圧の予防
アボカドに含まれているカリウムは、塩分の摂りすぎを調整してくれます。また、不飽和脂肪酸は血圧を下げる作用があるため、高血圧の予防になります。
細かく言うと葉酸なども血圧の上昇を抑えるなど、他にも高血圧の予防になる栄養素が多いのもアボカドの特徴です。
コレステロール値の低下
不飽和脂肪酸は血圧だけではなく、コレステロール値も下げてくれます。さらに、食物繊維はコレステロールの吸収を抑えてくれます。
コレステロール値が正常でない場合、脳梗塞や心筋梗塞といった生活習慣病のリスクも高まり、健康を害するかもしれません。
アボカドの選び方
アボカドが有名になって10年ほどが経過していますが、他の野菜や果物ほど浸透はしていません。そのため、選び方はまだまだ難しい部分です。
そこで、どのようなアボカドを選ぶのが良いのか、簡単に判断できる部分を2つに絞って解説します。
黒すぎず緑すぎない
一番、簡単な見分け方は見た目です。アボカドは緑色や黒色をしていますが、この色で大体の時期を見極められます。
緑色はまだ熟しておらず、黒色は熟しています。つまり、ちょうど緑色と黒色の中間ほどの色がおすすめです。
ただし、食べる時期によっても変化するため注意しましょう。すぐに食べない場合は、あえて熟していない緑色を選ぶようにしてください。
時期によるものの、アボカドは暖かいと早く熟していきます。すぐに食べるつもりがなく熟したものを選ぶと、すぐに食べごろを逃してしまいます。
ヘタがへこんでいない
アボカドはヘタのあたりが特に熟しやすく、柔らかくなるのも早いです。さらに、ヘタがすでに取れている場合など、中身が傷んでいる可能性も高く、避けたほうが無難でしょう。
あまりスーパーなどで並んでいる商品を触り過ぎるわけにはいきませんが、ヘタ部分がへこんでいる場合はすぐにわかります。
アボカドの鮮度を保つ方法
アボカドは意外と傷みが早く、保存する場合は注意が必要です。食べるまで鮮度を保つために、保存方法を参考にしてみてください。
常温
常温保存するのは、まだ熟していないアボカド、もしくはすぐに食べたい場合です。見た目にもはっきりとした緑色で、しっかりと固い場合は常温保存にしましょう。
ただし、夏場などは急速に熟していくため、食べごろを逃さないように注意してください。次の項目で食べごろについて解説しますが、少なくとも1日に1回の確認は必要です。
保存する場所は直射日光があたらず、あまり湿気の多くない場所がおすすめです。戸棚の中などではなく、キッチンやカウンターの見える場所だと確認もしやすく食べ忘れも少なくなります。
冷蔵
すでに熟しているアボカドや、熟していても数日は置きたい場合など、冷蔵保存がおすすめです。冷蔵することで熟する速度を遅くできますが、保存場所には注意してください。
アボカドは暖かい地域の果物のため、低温での保存は向いていません。極端に冷やした場合は低温障害を起こす可能性があり、果肉に黒い斑点や筋ばってきます。
見た目だけではなく食感や味も悪くなってしまいます。冷蔵庫で保存する場合は、必ず野菜室に保存してください。
また、まだまだ熟していないアボカドを冷蔵庫に入れた場合、いつまで経っても食べられる状態にならないため、状態の見極めは必要です。
冷凍
アボカドは冷凍も可能です。ただし、熟す前ではなく、熟して食べられる状態のアボカドにしましょう。
丸ごとであれば、ラップに包んでフリーザーバッグなどに入れるだけで大丈夫です。すでに切ってしまっていても、保存方法は同様です。
ただし、切り口を変色させたくない場合、レモン汁かオリーブオイル、お酢を塗ることで防げます。もし、匂いを気にするのであればレモン汁かオリーブオイルがおすすめです。
お酢を使うとどうしても独特の匂いがついてしまうため、調理方法が限られてしまいます。
解凍する場合は自然解凍が基本で、常温か、使う前日から野菜室に入れておきましょう。常温であれば30分ほどで食べられる状態になります。
もし、食べるのを忘れそうであれば、野菜室での解凍がおすすめです。
こちらの記事では、冷凍・冷蔵・常温を正しく選び長持ちするコツを解説しています。参考にしてください。
アボカドの食べごろを見極める方法
アボカドは、食べごろを見極めるのが少し難しい果物です。しかし、コツさえ掴めば、失敗する可能性はほとんどなくなります。
色
まず色ですが、基本的には熟すほど黒色に変化していきます。緑色であるほど食べるのはまだ先ということになります。
ただし、アボカドは色だけで判断できない場合も多く、色は緑でも熟している場合があります。そのため、後の方法も合わせて確認してください。
固さ
アボカドを見極める最も確実な方法は固さです。アボカドは熟すほど柔らかく変化していきます。
方法としては、アボカドを軽く握るだけです。沈むほど柔らかい場合は熟しすぎており、適切なのは軽い弾力です。
握った時に軽く跳ね返ってくるくらいの固さが食べごろで、一切動かないような固さはまだ熟していません。握る時のポイントは軽くという部分で、強く握り過ぎると弾力がわからないだけではなく、アボカドが傷んでしまいます。
熟していないアボカドを切ってしまった場合
上記の方法でも、何度か自分で感覚を掴むまでは失敗することもあります。柔らかすぎた場合、果肉に問題がなければ食べられます。
しかし、固すぎる場合は食べにくいことも多く、どうすべきか悩むかもしれません。
もし、切ってから固すぎた場合、ラップに包んでから袋に入れて追熟させましょう。また、袋にりんごを入れて追熟を早める方法もありますが、長期間の放置は厳禁です。
もし、夏場などであれば、野菜室での保存をおすすめします。断面から傷みは進んでしまうため、基本は常温を避け、こまめに状態を確認してください。
アボカドの栄養がしっかり摂れる食べ方
アボカドは栄養価の高い果物ですが、食べ合わせを考えることでさらに栄養がしっかりと摂れます。おすすめの食べ方を3つご紹介します。
油と一緒に調理する
アボカドのビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収しやすくなります。また、「加熱すると栄養素は失われる」という場合もありますが、ビタミンEは加熱しても問題ありません。
油で炒めたり揚げるだけではなく、オリーブオイルやドレッシングと合わせるだけでも大丈夫です。
スープにする
カリウムやビタミンB群、葉酸は水に溶ける性質です。生で食べても吸収できますが、スープなどに加えるのもおすすめです。
スープにすることで溶け出した栄養を逃すことがありません。また、アボカドを加えたジュースなどでも大丈夫です。
魚介類と調理する
魚介類と調理することで栄養素が多くなるわけではなく、相性の良い食べ物ということです。魚介類に含まれているビタミンB12は、アボカドに含まれる葉酸と同じような働きをします。
主には赤血球の生成で、人の成長には欠かせないことです。例えば、マグロやサーモンと角切りにしてシンプルに食べるなど、簡単なレシピでも大丈夫です。
こちらの記事では、野菜を無駄にしない保存方法や調理法を紹介しています。。一人暮らしの野菜不足を手軽に解消しましょう。
まとめ
アボカドに含まれる栄養素はギネスに登録されるほど豊富で、健康を維持するためにも積極的に食べたい果物です。本来は便秘の改善など、健康面にも良い働きをするアボカドですが、ただ多く食べれば良いというわけではありません。
アボカドには脂質が多く含まれているため、食べ過ぎるとニキビができやすくなる、太りやすくなるといった現象もあります。1日の適正量としては半分以下です。
毎日食べても問題はありませんが、量には十分気をつけてください。それだけ守ればアボカドは体に良い栄養ばかりで、健康のためにも食べたい果物です。
