一人暮らしの野菜不足を手軽に解消！野菜を無駄にしない保存方法や調理法も紹介
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一人暮らしだと、コンビニ弁当が増えたり、自炊では品数が少なかったりして、野菜が不足しがちになりますよね。
今回は手軽に野菜が摂れる方法や、料理が苦手な方でも自炊できる簡単なおすすめ調理法、野菜の選び方や保存方法もご紹介します。
この記事を読めば、一人暮らしでも簡単に野菜不足が解消でき、買ってきた野菜も無駄なく最後まで使い切れるようになりますよ。
目次
どれくらいの野菜を摂取すれば、栄養が確保できる？
大人一人あたりでは、1日にどれくらいの野菜を摂ればいいのでしょうか。
厚生労働省が行っている「健康日本21」運動によると、成人一人当たりの野菜摂取量の目標は1日350g以上とされています。
野菜350gは、生野菜なら両手で3杯、茹でた野菜では片手で3杯程度の量です。
350gのうち、ほうれん草やピーマン、トマトなどの色の濃い緑黄色野菜は120g、レタスやもやし、玉ねぎなどのその他の野菜で230gの割合で摂るのが望ましいとされています。
具体的な量はこちら。
- ニンジン：普通サイズ3/4本
- ミニトマト：中玉1個
- ブロッコリー：0.6株
- ピーマン：4~5本
- ほうれん草：0.6束（2~3株）
- 玉ねぎ：大玉1個
- もやし：0.9袋
- 白菜：1/10株
- レタス：7/10玉
- きゅうり：2.5本
国の調査によると、1日の摂取目標350gに対して、実際の平均摂取量は、男性は約290g、女性は約270gだそう。中でも、20～30代は男女とも、さらに30g少ない結果となっています。
意識して、野菜料理をあと1品増やす必要がありますね。
こちらの記事では、冷凍・冷蔵・常温を正しく選び長持ちするコツを解説しています。参考にしてください。
手軽に野菜不足を補う方法
野菜不足を補うには、野菜を買ってきて調理するのが一番いいですが、できれば無理なく手軽に野菜不足を解消したいですよね。
ここでは、普段の生活に取り入れやすい方法をいくつかご紹介します。
コンビニ弁当や外食で野菜の多いものを選ぶ
普段、コンビニ弁当や外食が多いという方は、メニューを選ぶときに野菜の入っているものを意識して選びましょう。
コンビニ弁当でも、「1日分の野菜が摂れる」と書かれているものがありますよね。
外食では、どんぶりものは野菜が少ないことが多いので、色んな食材が使われている定食を選びましょう。
野菜が多くないお弁当やどんぶりが食べたいときは、サラダやおひたしなどの小さなおかずを1品足すようにするといいですよ。
カット野菜や冷凍野菜を買う
一人暮らしだと、包丁やまな板を出すのも面倒なことがありますよね。
カット野菜や冷凍野菜なら、袋から出すだけ、解凍するだけで食べられるものも多いのでとても便利です。
どちらも外袋にグラム数が書いてあるので、どれくらいの野菜が摂れたかわかりやすいのもいいですよね。
ただ、カット野菜の場合は消費期限が短めなので、一度開封したら使い切ってしまうようにしましょう。
こちらの記事では、ミールキットのおすすめ16選を紹介しています。人気で安全なサービスの選び方や特徴も解説しているので参考にしてください。
電子レンジで調理する
火を通した野菜のほうが一度にたくさん食べられるとはいえ、フライパンや鍋を出すのが面倒だという人もいますよね。
そんなときは、電子レンジで調理しましょう。
簡単にできる電子レンジレシピを２つ、ご紹介します。
どちらも蓋つきの耐熱容器を使いますが、なければ、お皿とラップでも大丈夫です。
もやしのナムル
- 耐熱容器にもやしを入れる
- 塩小さじ1とごま油大さじ1の入れ、蓋をする
- 電子レンジで600W2分加熱する
すごもりたまご
- 耐熱容器にカット野菜の千切りキャベツを入れる
- キャベツの真ん中に卵を割り入れ、黄身を数か所、つまようじで刺す
- 塩コショウをして容器に蓋をし、電子レンジで600Wで1分30秒加熱する
ブロッコリーやアスパラガスも電子レンジで簡単に火を通すことができますよ。
こちらの記事では、一人暮らしの食事で摂るべき栄養素や、めんどくさがりでもできる簡単な摂取方法を徹底解説します。自分の食生活に対して少しでも危機を感じている人はしっかり見直してください。
野菜ジュースやサプリメント、青汁の効果は？メリット・デメリットも解説
野菜不足解消に、野菜ジュースやサプリ、青汁を習慣にしてみようと思っている方もいますよね。
どれも手軽に食物繊維やビタミンを摂取できますが、注意したいこともありますよ。
野菜ジュース
コンビニなどでも買いやすい野菜ジュース。パッケージに「1日分の野菜が摂れる」といったことが書いてあるものもありますが、ジュースにすることで失われている栄養素もあります。
食物繊維は不溶性のものと水溶性のものがあり、お腹の調子が気になる方が摂りたい不溶性食物繊維は、ジュースの食感を良くするために、取り除かれていることが多いです。
殺菌のために加熱処理を行っているので、熱に弱いビタミンCなどは壊れてしまっていることもあります。
また、砂糖や果糖、食塩量にも注意が必要です。砂糖が入っていなくても、果物が多いとカロリーが高くなりがちです。
毎日飲みたい方は、果物が少なめで、食塩不使用のものを選びましょう。
サプリメント
サプリメントは、野菜ジュースのように、カロリーや塩分・糖分を気にせずに、いつでも飲めるので便利ですよね。
野菜不足を補うためにサプリメントを飲むという場合は、「ベースサプリメント」といわれる、マルチビタミンやミネラル、食物繊維などの多くの成分が入っているものを選びましょう。
野菜には色々な栄養素が含まれているので、サプリメントも色々なものがバランスよく入っているマルチビタミン＆ミネラルがおすすめです。
ただ、サプリメントで補えるから野菜が要らなくなるわけではありません。
成分が整っているサプリメントに比べ、野菜にはそれぞれに様々な微量な成分が含まれています。
また、野菜独特の食感や歯ごたえなどはサプリメントにはなく、満足感を得ることもできません。
サプリメントはあくまでも、栄養補助として飲むようにしましょう。
青汁
青汁は、野菜ジュースに比べて食物繊維などが多く、また余計な糖分や塩分が含まれることも少ないので、毎日飲み続けても問題はありません。
ただ、青汁も野菜ジュースやサプリメントと同様に、青汁だけで1日分の野菜摂取量を補うことはできないので、あくまで栄養補助として飲みましょう。
また、青汁は原材料が同じでも、メーカーによって栄養成分も異なります。
製品によっては味が口に合わなかったり、人によってはお腹がゆるくなるという方もいます。
青汁を飲んでみたい方は、少な目に買うか、定期購入ならいつでも解約できるものを選んで、数日試してみましょう。
こちらの記事では、栄養価の高い野菜10選を紹介しています。無駄なく食べるコツやおすすめ有機野菜宅配サービスも解説しているので、是非参考にしてください。
一人暮らしにおすすめの野菜の選び方と保存方法
野菜不足を解消するには、野菜を買ってきて調理して食べるのが一番です。
しかし一人暮らしだと、せっかく野菜を買ってきても使い切れないということもあるでしょう。
一人暮らしの方にもおすすめの野菜や保存方法を紹介します。
おすすめの野菜
一人暮らしの方におすすめの野菜は、傷みにくいものや、難しい調理をしなくてもすぐに食べられる野菜です。
傷みにくい野菜
- じゃがいも
- たまねぎ
- にんじん
- キャベツ
根菜類は比較的長持ちしますが、暗いところで保存しないと芽が出てきてしまうので注意しましょう。
キャベツや白菜も、カットされていないものは、冷蔵庫に入れておくと長持ちします。表面の葉が乾燥しても、内側の葉は大丈夫ということが多いですよ。
すぐに食べられる野菜
- トマト
- レタス
- キュウリ
すぐに食べられる野菜は手軽ですが、あまり長持ちしません。買ってきたら冷蔵庫に保存し、5日程で食べきってしまいましょう。
野菜の保存方法
買ってきた野菜や余らせた野菜は、正しく保存することで長持ちさせることができます。
常温保存できる野菜は多くないので、どうしたらいいかわからないときは、冷蔵庫（野菜室がある冷蔵庫の場合は野菜室）に入れたほうがいいでしょう。
冷蔵保存の方法
冷蔵保存のときは、野菜が実際に育ってきた向きで保存すると長持ちします。
特に、ほうれん草や小松菜、キャベツなどの葉ものは、根元のほうを下にして立てて保存しましょう。
また、野菜は乾燥に弱いものが多いので、ラップに包んだり、ポリ袋に入れてから冷蔵庫に入れましょう。
カットされている野菜や、料理をするためにカットして一部残った野菜は、冷蔵庫に入れてもあまり日持ちしません。
カット野菜は外袋に書いてある消費期限内に、カットして残った野菜は1～2日以内に使ってしまいましょう。
キュウリやキャベツ、白菜など、お漬物になる野菜は、余った分を食べやすい大きさに切って、塩もみをして冷蔵庫に保存すると、1週間ほどは浅漬けとして食べることもできますよ。
冷凍保存の方法
生のまま冷凍できる野菜と、加工しないと冷凍に適さない野菜があります。
レタスやトマト、キュウリなど、通常は生のままで食べる野菜は冷凍には向いていません。また、根菜類も一旦茹でたりする必要があります。
小松菜やほうれん草は、生のまま冷凍することができます。使うときは流水解凍するか、スープなどに入れるときは、沸騰したスープに凍ったまま入れましょう。
大根も輪切りにして生のまま冷凍できます。使うときは、おでんの出汁に冷凍のまま入れます。火が通った時には味もしみて、生の大根でおでんを作るよりもおいしくできますよ。
ひと手間加えると冷凍できる野菜には、玉ねぎ（冷凍前に刻む）、ブロッコリーやアスパラガス（下茹でする）、かぼちゃ(下茹でする）などがあります。
冷凍に向いている野菜でも、冷凍した野菜は、少し食感が変わることがあります。
ここで紹介した冷凍できる野菜や冷凍方法は、比較的食感が変わりにくいのでおすすめです。
野菜の冷凍保存の方法に関しては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
野菜不足解消！お手軽レシピ
自分で野菜の料理を作ってみたいけど、あまり料理はしたことがない…という方でもできる、とっても簡単なお手軽レシピを3つご紹介します。
包丁やまな板はほとんど使わないので、ぜひ作ってみてください。
サラダチキンとカット野菜のスープ
- サラダチキン
- カット野菜（キャベツやニンジンなどスープに合いそうなもの）
- 塩コショウ
- お好きな油（サラダ油、ゴマ油、オリーブ油など）
【作り方】
- 鍋にカット野菜を入れ、カット野菜の倍量のお水を入れる
- ①の鍋にサラダチキンを手でほぐして入れて、火にかける
- 野菜に火が通ってきたら味見をし、塩コショウで味を整える
- お好きなオイルを大さじ1杯入れる
サラダチキンからチキンの出汁と塩気が出るので、これだけでおいしいスープになります。また、最後の油でコクを出すことができます。ゴマ油にすると中華風、オリーブ油にすると洋風になりますよ。
サラダうどん
- 冷凍うどん
- カット野菜やコンビニサラダ
- めんつゆ
- マヨネーズ（好みで）
【作り方】
- 冷凍うどんをレンジで既定の時間温める
- 皿に解凍した①のうどんを盛り付け、そのうえにカット野菜またはコンビニサラダを乗せる
- めんつゆをかける。お好みでマヨネーズもかける。
ほんのひと手間で野菜たっぷりのうどんができますよ。ハムやツナ、サラダチキンを足すと、タンパク質も摂れます。
たたききゅうりの塩昆布和え
- きゅうり
- 塩昆布
- ごま油
【作り方】
- キュウリのヘタを切り落とし、ポリ袋に入れる
- ①を綿棒のような棒で、キュウリが一口大になるまで叩く
- ②に塩昆布とごま油を加えて少し揉む
塩昆布の量は、キュウリ1本につき大サジ1杯くらいです。キュウリを叩く棒はなんでもOKです。
こちらの記事では、一人暮らしにおすすめの宅配弁当14選をまとめました。高コスパな冷凍・冷蔵おかず、ご飯付き弁当も紹介しています。
野菜不足には「greenspoon(グリーンスプーン)」がおすすめ
グリーンスプーンは、スムージーやスープ、サラダが個包装の冷凍で購入できるサービスです。
140種類以上の食材を使用しており、珍しい野菜からスーパーフードなど種類豊富です。
電子レンジで温めれば簡単に食べられますので、野菜不足も簡単に補えます。
価格は、907円(税込)～利用できて、購入数や宅配頻度によっても価格が異なります。
自分の好みや生活に合わせて、利用できるので、非常におすすめです。
| メニュー | 材料 | |
|---|---|---|
| スムージー | Green mask | パイナップル・りんご・なつめ・ケール・抹茶 etc. |
| Cheer up | レモン・マンゴー・りんご・グレープフルーツ etc. | |
| スープ | Tadaima(西京味噌の野菜たっぷり豚汁) | 揚げなす、里芋、ほうれん草、白みそ、パリジャンキャロット、豚肉 etc. |
| Golden Hour(かぼちゃとさつまいもの豆乳リッチポタージュ) | かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリー、豆乳、かぼちゃペースト、マッシュルーム、ミックスビーンズ etc. | |
| サラダ | Ciao!(なすとトマトのバジルチーズサラダ) | 揚げなす、ブロッコリー、チェリートマト、かぶ、ロマネスコ etc. |
| Green Day(7種野菜の塩麹グリーンサラダ) | ブロッコリー、モロッコいんげん、キャベツ、アスパラガス etc. |
定期購入される方は、初回の注文が割引されるので、お得に購入できます。
【グリーンスプーン】初回をお得に購入する少しの工夫で手軽に野菜不足の解消を
一人暮らしだと、意識して野菜を摂らないと、野菜不足になりがちです。
野菜ジュースやサプリ、青汁だけでは野菜不足を解消することはできません。コンビニのお弁当や外食でメニューを選ぶときは、野菜の量に気を付けて選ぶようにしましょう。
また、今回ご紹介した簡単レシピなら、包丁や鍋を使わなくても、簡単に野菜を摂ることができます。
無理のない方法で、手軽に野菜不足を解消しましょう。
20年以上、農村の地方公務員をした後、新しい働き方を求めてライターに。都市や次世代に地方や農村の価値を伝えること、地方に住む女性の働き方の選択肢を増やすことを目標に、日々試行錯誤中。福井県在住。
